Exercícios para Fortalecer o Tríceps: Elástico, Pesos Livres, Cabo e Peso Corporal

Anatomia e Função

Tríceps = face posterior do braço. Estende cotovelo e estende ombro (braço para trás). 3 ventres: cabeça longa, lateral, medial.

Extensão de cotovelo (fixação alta): Elástico no topo da porta. De frente, cotovelo junto ao corpo, 90°. Estenda contra resistência, retorne lento (contagem 3). 10x. Repita outro braço.
Extensão overhead (fixação média): Costas para porta, braço overhead. Mão oposta apoia axila. Cotovelo apontado ao teto, estenda. Contagem 3, 10x. Troque braço. Progrida para 3 séries de 10 antes de aumentar resistência.

Extensão de cotovelo (tronco inclinado): Peso na mão direita, tronco paralelo ao chão. Mão esquerda apoia em superfície estável. Cotovelo junto ao corpo, 90°. Estenda cotovelo para trás. Retorno lento (3), 10x. Repita esquerdo.
Extensão overhead: Sentado estável. Peso na mão direita, braço overhead, cotovelo flexionado. Mão esquerda apoia axila. Estenda cotovelo → mão ao teto. Retorno lento, 10x. Repita esquerdo. 3 séries de 10 antes de aumentar peso (incrementos de 0,5 kg).

Extensão de cotovelo em pé (polia alta): Pegadores: barra reta, corda dupla, barras anguladas. Ambos braços. Cotovelos junto ao corpo, 90°. Estenda contra resistência, retorne.
Extensão overhead (polia baixa): Braços overhead, costas para cabo. Empurre até mãos no teto; retorno lento. Varie: pronação/supinação dos antebraços.

Flexão de braço (pushup): Prancha — palmas no chão, pernas estendidas, pontas dos pés no chão. Desça dobrando cotovelos (abdômen contraído). Suba à prancha.
Mergulho de tríceps (triceps dips): Palmas em superfície estável altura de assento. Pés no chão, joelhos flexionados. Desça dobrando cotovelos, retorne. 10x, aumente repetições conforme força melhora.

3 séries de 10 repetições por exercício antes de progredir resistência/peso. Forma correta > carga.