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Yoga para o Músculo Psoas: Guerreiro I, Pombo Real e Barca

O Psoas: Músculo Central do Core

Seu psoas é um músculo crítico no core com múltiplos papéis. Não só ajuda a manter a postura e sustentar o tronco, como permite atividades como caminhar, correr ou pular. Por sua posição central no movimento corporal, praticamente todo ásana (pose) de yoga depende de alguma forma do psoas. Use estes alongamentos para trabalhar este músculo e mantê-lo forte e flexível.

Anatomia do Psoas

É um dos flexores do quadril. Estende-se da coluna lombar através do quadril até o fêmur, unindo-se ao ilíaco para formar o grupo iliopsoas, que permite elevar a perna. É o músculo principal na caminhada e importante na corrida, salto, ciclismo e qualquer atividade que eleve as pernas. Quando tensionado (estilo de vida sedentário), puxa a coluna lombar causando dor intensa nas costas. Alongar o psoas é vital para alinhamento da coluna e amplitude de movimento total do corpo.

Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Ásana que alonga o psoas enquanto realinha a coluna.

1. Posição de avanço (lunge): perna direita à frente, esquerda estendida atrás.
2. Joelho direito sobre tornozelo direito, dedos para frente. Perna esquerda estendida ou levemente flexionada, dedos a 45° para fora.
3. Pés alinhados, mãos no quadril, ombros alinhados à frente.
4. Expire, relaxe ombros, aproxime escápulas.
5. Inspire, eleve braços acima da cabeça, palmas voltadas uma para a outra. Alcance o teto. Cabeça para frente ou levemente inclinada para cima.
6. Mantenha 30 seg, solte e repita com perna esquerda à frente.

Pombo Real de Uma Perna (Eka Pada Rajakapotasana) — Avançado

Isola psoas e ilíaco mantendo pélvis estável.

1. Quatro apoios. Joelho direito à frente entre as mãos, rotacionando coxa direita no quadril até face externa da canela direita tocar o chão.
2. Estenda perna esquerda o máximo possível atrás, quadris quadrados e voltados à frente.
3. Calcanhar direito à frente do quadril esquerdo, baixe glúteo direito ao chão.
4. Expire, baixe tronco sobre coxa direita, segure alguns segundos.
5. Estenda braços à frente, depois deslize-os de volta à canela direita.
6. Pressione pontas dos dedos no chão, eleve tronco até ficar ereto. Mantenha 30-60 seg.
7. Empurre mãos no chão, traga joelho esquerdo à frente.
8. Suba para Cachorro Olhando para Baixo (encaixe dedos, eleve quadris em "V" invertido). Solte, repita com perna direita estendida atrás.

Barca (Paripurna Navasana)

Trabalha ambos psoas juntos: contrai e mantém enquanto equilibra nos glúteos.

1. Sente no chão, pernas estendidas à frente.
2. Mãos no chão levemente atrás do quadril, dedos voltados aos pés, pressione.
3. Expire, flexione joelhos até coxas ~45° do chão.
4. Eleve pernas estendendo joelhos o máximo confortável. Ideal: joelhos estendidos, pés na altura dos olhos.
5. Para apoio, estenda braços segurando parte posterior das coxas ou panturrilhas.
6. Mantenha 10-30 seg, expire e solte.