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Alongamentos para Músculos Paravertebrais Torácicos: Mobilidade, Postura e Prevenção de Dor

Contraindicações Importantes

Se tem osteoporose ou outra condição/lesão na coluna que pode piorar com exercício, converse com seu médico antes de iniciar rotina de alongamento. Mayo Clinic: pessoas com osteoporose devem evitar flexão à frente e torção na cintura, pois pressiona vértebras e pode causar fraturas. Faça alongamentos torácicos apenas com aprovação médica/fisioterapêutica se diagnosticado com hérnia de disco ou outra lesão nas costas.

A Coluna Torácica

Provavelmente não pensa nas costas até doer, mas a coluna é uma maravilha mecânica complexa. Ossos = vértebras, divididas em 3 seções: cervical, torácica e lombar. A maior é a torácica: 12 vértebras conectadas às costelas pelos músculos paravertebrais. Inicia abaixo do pescoço e vai até o meio das costas. Os paravertebrais movem as costas para frente/trás e lateralmente nas atividades diárias — mantenha-os fortes e flexíveis para evitar problemas e manter mobilidade.

Alongamentos para Coluna Torácica

1. Gato/Vaca (Cat/Camel) em quatro apoios: Mãos sob ombros, joelhos largura do quadril. Olhar no chão, coluna reta da cabeça ao cóccix. Enrole a coluna para cima vértebra a vértebra, partindo da lombar, depois desça gentilmente até coluna reta. 8 repetições. Inverso: afunde o abdômen ao chão, arqueie as costas até a barriga descer, retorne à posição inicial. 8 repetições.
2. Extensão sobre toalha enrolada: De costas, joelhos flexionados, pés no chão. Toalha enrolada sob os ombros, mãos cruzadas no peito. Role para trás sobre a toalha empurrando com os pés até ombros tocarem o chão. Volte à posição inicial. 8 repetições.

Prevenção de Dor: Postura no Dia a Dia

Dores leves na torácica podem vir de má postura, especialmente se curvar-se ou inclinar-se à frente por longos períodos. Curvar-se estressa ligamentos dos paravertebrais torácicos, podendo causar dor nas costas superiores ou no peito.

• Mantenha boa postura, especialmente sentado.
• Cabeça ereta, alongue as costas para cima ao sentar para evitar estresse nos músculos torácicos.
• Se trabalha no computador, use cadeira com bom apoio lombar e faça pausas regulares para alongar e evitar fadiga/dor nas costas.