Exercícios Iniciais para Fortalecimento do Tornozelo

Importância

Tornozelos fracos levam a entorses, que os enfraquecem ainda mais. Entorses não são "lesões leves"; reabilitação adequada previne reincidência. Muitos exercícios podem ser feitos em casa.

Exercícios Isolados (Alongamento e Fortalecimento)

• Aquecimento: Círculos com o pé (10x cada direção) e amplitude de movimento (ponta e flexão com toalha enrolada sob tornozelos, 15-20 repetições).
• Alongamento da panturrilha: Sentado, perna estendida, toalha no pé, puxe suavemente (20-30s). Em pé, apoio na parede, dobre perna de trás para alongar sóleo (20-30s).
• Isometria (fortalecimento estático):
  • Face lateral da perna: pé contra parede, empurre 3s (20x, 3 séries). Progrida com banda elástica (12 rep).
  • Face medial: mesmo movimento, empurrando com face interna do pé.
  • Face anterior: sentado, calcanhar sobre pé oposto, empurre para baixo (3s, 20x, 3 séries).

Exercícios Compostos e de Equilíbrio

• Agachamentos e afundos (stationary lunges) – progredir para afundos multidirecionais.
• Equilíbrio: apoio unipodal 20-30s (3 séries). Avançar para agachamento unipodal (8-10 rep, 3 séries).