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Exercícios Básicos para Dor nas Costas (Fortalecimento do Core)

Dor lombar melhora com fortalecimento do core: abdominais, paravertebrais, glúteos, assoalho pélvico. Todos sustentam a coluna e protegem a lombar de hiperextensão. Atividades diárias (dirigir, sentar, reuniões, telefone) sobrecarregam as costas. Parar de mover-se por medo da piora — a inatividade enfraquece mais. Exercício core bem dosado é a solução.

1. Pilates Solo (Mat Pilates)

Joseph Pilates desenvolveu para corrigir desequilíbrios, flexibilidade, coordenação, equilíbrio. Usado em reabilitação desde 1900. Mat Pilates = série de fortalecimento no solo (sem aparelhos). Uma das melhores formas de core strength. 2-3x/semana para resultados.

2. Alongamentos Lombares

• Joelhos ao peito: Deitado, puxe joelhos ao peito. Balance suavemente lado a lado.
• Rotação de joelhos: Joelhos dobrados, role para um lado (ombros e braços no chão em T), depois para o outro.
• Torção sentada: Na cadeira, gire tronco para um lado olhando contrário. Repita outro lado.

3. Exercícios de Fortalecimento Posterior

• Superman (Pilates): Decúbito ventral, braços à frente, palmas para baixo. Eleve braços e pernas ~15 cm do chão. Segure 15-30 seg.
• Cachorro olhando para cima / Upward Dog (Yoga): Ventral, mãos sob ombros. Eleve tórax, estenda braços conforme tolerância. 15-30 seg.
• Inclinação pélvica (Pelvic Tilt): Supino, joelhos dobrados, pés no chão. Contraia abdômen + glúteos, pressione lombar no chão. Base do core.
• Flexões na parede / mesa: Menos carga que no chão. Forma perfeita, pare se doer.

4. Exercícios Abdominais Seguros

• Curl-up (Crunch modificado McGill): Supino, eleve só cabeça/ombros/escápulas (não tronco todo). Segure alguns seg. 10-15 rep. Quase diário.
• Prancha (Plank) + Stance perna aberta (Pilates): Avançado — quando core já forte.

5. Equipamentos Úteis

• Swiss Ball (bola suíça): Abdominais, pelvic tilt, flexões, alongamento lombar estendido sobre a bola. Quicar sentado mobiliza coluna suavemente.
• Máquina puxada alta (lat pulldown): Fortalece dorsal. Bandas elásticas simulam.
• Remada invertida / Reverse flys com halteres: Fortalece escapulares e posterior de ombro.

Princípio de ouro: Progressão gradual, forma impecável, dor = pare. Consistência > intensidade.