Exercícios de ioga para dor lombar

Materiais necessários

• Tapete de ioga

Instruções

1. Postura do gato (Marjaryasana/Bitilasana). Quatro apoios, coluna reta. Mãos alinhadas aos ombros, dedos abertos. Joelhos alinhados aos quadris. Cabeça solta, olhando para o chão. Inspire; ao expirar, arqueie as costas para o teto, queixo no peito, encaixe o cóccix. Mantenha algumas respirações e volte. Repita 2-3 vezes.
2. Postura da palmeira (Tadasana variação). Em pé, braços ao lado, peso igual nos dois pés. Eleve braços acima da cabeça, entrelace dedos. Vire palmas para o teto. Coloque palmas sobre a cabeça e incline cabeça levemente para cima. Estique braços ao teto subindo nas pontas dos pés se não causar dor. Estique corpo todo como se puxado para cima, segure uma respiração. Se equilíbrio difícil, fique com pés no chão.
3. Postura do gafanhoto (Salabhasana). Deite de bruços, braços ao lado, palmas para baixo, cotovelos levemente flexionados. Eleve pernas o mais alto possível sem dor. Segure um segundo e repita no máximo 5 vezes. Aumente gradualmente até 12 repetições. Não force alongamento para evitar tensão muscular.
4. Postura do cadáver (Savasana). Deite de costas, corpo relaxado. Braços ao lado, palmas para baixo. Pernas relaxadas, levemente voltadas para fora. Se dor nas costas, dobre joelhos e apoie pés no chão. Inspire e expire algumas vezes.