casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Dor nas Costas

Exercícios para prevenir lesão e dor nas costas

Milhões convivem com lombalgia crônica. Prevenção = chave. Doenças/lesões nem sempre evitáveis, mas pode minimizar risco de lombalgia crônica. Especialmente verdade para dor por desequilíbrios musculares: abdominais fracos + isquiotibiais/quadril tensos. Abdominais fracos → lombar sobrecarregada nas atividades diárias. Posterior de coxa/quadril tensos → puxam lombar → dor. Exercícios simples para prevenir:

Materiais

• Cinta de yoga ou toalha

Core e alongamentos preventivos

1. Abdominal crunch básico

Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Pontas dos dedos na nuca (não entrelace mãos). Pressione lombar no chão. Eleve cabeça/ombros poucos cm. Queixo ao teto (evita flexão cervical). Se dor cervical: foque em manter lombar no chão. Se lombar arqueia → puxa pescoço. Movimento pequeno: sinta contração abdominal superior, sem tensão cervical. Abdominais fracos = elevação baixa inicialmente; fortalece com tempo. 12-15 rep. Controlado: 2 seg subir, 4 seg descer.

2. Oblíquos (rotação com elevação)

Mesma posição. Tornozelo direito sobre joelho esquerdo. Contraia abdominais. Gire e eleve ombro esquerdo poucos cm. Cotovelo direito no chão, esquerdo aberto para trás. Pense: ombro esquerdo → joelho direito (NÃO cotovelo no joelho = puxa pescoço). Cotovelo aberto = trabalha cintura profunda. 12-15 rep. Troque lado. 2 seg subir, 4 seg descer.

3. Reverse crunch (inverso)

Deitado, pernas elevadas, pés flexionados (solas ao teto). Contraia abdominais, eleve pés reto → quadris sobem poucos cm. Desça lento. Erro comum: balançar pernas. Apenas eleve quadris e desça. 12-15 rep. 2 seg subir, 4 seg descer.

4. Alongamento de isquiotibiais

Deitado, joelho direito ao peito, estenda perna, flexione pé. Segure perna ou use cinta de yoga na planta do pé (ou toalha). 30 seg lentos, respiração profunda. Na expiração, relaxe lombar e posterior de coxa, empurre calcanhar. Solte lento. Repita outro lado.

5. Alongamento do piriforme

Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Lombar pressionada no chão. Tornozelo direito sobre joelho esquerdo. Contraia abdominais. Eleve pé esquerdo. Segure atrás do joelho esquerdo OU cinta/toalha ao redor do joelho. Proteja pescoço: cabeça no chão. 30 seg, respiração profunda. Na expiração, relaxe lombar e quadris. Solte lento. Repita outro lado.

6. Consistência

Mínimo 5 dias/semana. Rotina 15-20 min/dia. Mais forte, flexível, alivia pressão lombar.