Como exercício para evitar Voltar lesão ou dor

Milhões de pessoas vivem com dor crônica nas costas . Para evitar isso, a prevenção é a chave . Enquanto certas doenças e lesões não pode ser evitado , você pode tomar medidas para minimizar o risco de ter dor nas costas crônica. Isto é especialmente verdadeiro nos casos de dor nas costas devido a desequilíbrios musculares. Neste caso, a dor nas costas é muitas vezes causada por músculos abdominais fracos e os músculos posteriores da coxa e do quadril apertados . Quando os músculos abdominais são fracos, os músculos das costas deve trabalhar duro extra durante as atividades cotidianas . Quando os músculos da parte de trás das pernas e quadris são apertados, eles podem puxar os músculos da dor nas costas e causa. Abaixo estão alguns exercícios simples que você pode fazer para ajudar a prevenir dores nas costas . Coisas que você precisa
Uma cinta yoga ou uma toalha
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núcleo exercícios e alongamentos para evitar dor nas costas
1

fazer flexões básicas. Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Traga suas mãos atrás de sua cabeça , mas não apertar as mãos. Pressione a região lombar apartamento no chão . Levante a cabeça e os ombros apenas um par de centímetros do chão . Para melhor isolar os músculos abdominais , levante o queixo em direção ao teto e evitar o arredondamento para a frente. Se você sentir dor no pescoço , o foco em pressionar a região lombar contra o chão e mantê-lo lá durante todo este exercício. Se você deixar seu arco lombar , você vai puxar em seu pescoço. Mantenha o movimento pequeno o suficiente para que você se sinta a parte superior do contrato abs, mas não tão alto que você puxe o pescoço. Se os músculos abdominais são fracos , você pode não ser capaz de levantar muito alto no início. No entanto, você vai ficar mais forte com o tempo. Faça de 12 a 15 repetições . Faça este movimento lentamente e com controle. Dê uma contagem de 2 segundos para levantar e 4 segundos de contagem a descer . Veja a imagem a partir de changingshape.com .
2

Incorporar elevadores oblíquos. Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Traga suas mãos atrás de sua cabeça , mas não apertar as mãos. Pressione a região lombar apartamento no chão . Coloque o tornozelo direito em cima do seu joelho esquerdo. Aperte os músculos abdominais. Comece a torcer e levantar o ombro esquerdo do chão alguns centímetros. Mantenha o cotovelo direito no chão e seu cotovelo esquerdo para trás e aberta. Como você levantar , pensar em trazer seu ombro esquerdo em direção ao joelho direito e não o cotovelo esquerdo . Tocando seu cotovelo esquerdo para o joelho pode fazer você puxa em seu pescoço. Mantendo o seu cotovelo para trás e aberto irá ajudá-lo a trabalhar mais profundamente os músculos da cintura . Faça de 12 a 15 repetições . Em seguida, alternar os lados. Faça este movimento lentamente e com controle. Dê uma contagem de 2 segundos para levantar e 4 segundos de contagem a descer . Veja a imagem aqui de sixpacknow.com .
3

Tente uma crise de sentido inverso. Deite-se no chão de costas e trazer as pernas para cima . Flexione os pés, para as solas dos pés encarar o teto. Aperte os músculos abdominais e levantar os pés para cima para que seus quadris vir a poucos centímetros do chão. Em seguida, vêm lentamente para baixo. O erro comum cometido é balançar as pernas. Tente apenas levantar os quadris para cima e , em seguida, parte inferior das costas para baixo. Faça de 12 a 15 repetições . Faça este movimento lentamente e com controle. Dê uma contagem de 2 segundos para levantar e 4 segundos de contagem a descer . Veja a imagem aqui de sparkpeople.com .
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Adicionar em um alongamento dos músculos isquiotibiais . Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Traga o seu joelho direito em seu peito e , em seguida, estenda a perna para cima. Você pode segurar a sua perna se você é capaz de fazê-lo e ainda manter a cabeça no chão. Se não, você pode usar uma cinta yoga enrolado em torno da parte inferior do seu pé. Veja a imagem aqui de orthoinfo.aaos.org . Se você não tem uma cinta yoga , você pode usar uma toalha também. Mantenha a posição por 30 segundos de contagem lenta e respirar fundo . Com cada expiração , tente relaxar os músculos na região lombar e as costas das pernas. Solte lentamente e repita com a outra perna.
5

Experimente o trecho piriforme . Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Pressione a região lombar apartamento no chão . Coloque o tornozelo direito em cima do seu joelho esquerdo. Aperte os músculos abdominais. Levante o pé esquerdo do chão . Você pode segurar atrás do joelho esquerdo com as mãos ou envolva uma cinta yoga ou uma toalha em torno de seu joelho esquerdo e segure as extremidades . Para ajudar a proteger seu pescoço, certifique-se de manter a cabeça no chão durante o alongamento. Mantenha a posição por 30 segundos de contagem lenta e respirar fundo . Com cada expiração , tente relaxar os músculos na região lombar e dos quadris. Solte lentamente e repita com a outra perna. Veja a imagem aqui de halhigdon.com
6

Seja consistente. Você precisa fazer esses exercícios em uma base regular para ajudar a prevenir dores nas costas. Tente , pelo menos, cinco dias por semana . Essa rotina só deve demorar de 15 a 20 minutos por dia, e você vai se sentir mais forte e mais flexível e tirar a pressão de suas costas.