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Usando Rolo de Espuma (Foam Roller) para Alívio da Dor nas Costas

Dor nas costas limita a vida: não conseguir se curvar, pegar filhos, correr, caminhar. Frustração, depressão, desesperança na dor crônica. Causa frequente: músculos tensos nas costas. Terapeuta pode recomendar exercícios com rolo de espuma para aliviar dor e recuperar qualidade de vida.

Rolamento de Quadril (Hip Roll)

Remove tensão muscular nas costas e glúteos.

1. Rolo no chão. Deite de lado com quadril sobre o rolo, pés no chão, braço sustentando o corpo.
2. Perna superior dá estabilidade.
3. Role do quadril ao meio da coxa.
4. Pare no desconforto e permita alongamento da área.

Rolamento de Joelho (Knee Roll)

Enfoca mais a região torácica (meio das costas).

1. Posição igual ao Hip Roll.
2. Role o rolo mais abaixo, até o joelho.
3. Mantenha posição no desconforto e permita alongamento.

Rolamento das Costas (Back Roll)

Mais simples; atinge coluna toda (ombros à cintura).

1. Rolo no chão. Deite com as costas sobre ele, joelhos flexionados, braços de apoio.
2. Use braços e joelhos para empurrar corpo para frente/trás no rolo.
3. Varie posicionamento de braços/pernas e grau de flexão para variar o treino.
4. Quanto mais próximo do chão, mais alongamento.

Cuidados

• Não exagere. Vá devagar; alongue num ritmo que não machuque.
• Primeiras vezes: "mime" suas costas, aumente tempo/dificuldade gradualmente.
• Consulte fisioterapeuta para programa personalizado.