Exercícios para Prevenir Hérnia de Disco com o Envelhecimento

A coluna é composta por ossos de formato irregular com discos entre eles. Discos são feitos de cartilagem com centro gelatinoso. Funcionam como amortecimento e absorção de choque para os ossos. Com o envelhecimento, desgaste normal pode causar degeneração dos discos e torná-los menos flexíveis. Em casos graves, o disco pode herniar, fazendo o centro gelatinoso vazar no canal espinhal e irritar nervos. Manter músculos das costas e core fortes apoia a coluna e ajuda a prevenir abaulamentos e hérnias.

Força do Core

Use Pilates, abdominais e outros trabalhos de core para fortalecer costas, abdominais e pernas. Esses músculos apoiam a coluna e incentivam postura adequada. Sempre engaje o abdômen durante trabalho de core para proteger lombar e prevenir hiperextensão. Mantenha coluna neutra e ombros alinhados com orelhas. Ao fazer abdominais, mantenha pontas dos dedos atrás das orelhas e cotovelos paralelos ao chão. Evite segurar mãos atrás do pescoço ou trazer cotovelos para frente, pois pode puxar o pescoço. Se necessário, apoie lombar e quadris com toalha enrolada, almofada ou bolster.

Flexibilidade do Core

Pratique flexões para frente e para trás para manter coluna e músculos do core flexíveis. Em pé, mantenha pés firmes e relaxe joelhos. Em posturas de bruços, como cobra e cão olhando para baixo, engaje abdominais para evitar que pelve bascule para frente. Em posturas de costas, como ponte, mantenha pescoço e ombros relaxados e apoie-os com cobertor dobrado ou almofada se necessário. Não encolha o queixo, pois pode tensionar pescoço.

Outros Exercícios

Mantenha coluna neutra e engaje abdominais ao levantar pesos ou fazer exercício cardiovascular. Postura inadequada tensiona músculos das costas e discos entre vértebras. Sempre levante com as pernas e evite pesos excessivos. Se precisa balançar tronco para fazer rosca bíceps, reduza peso. Não torça coluna enquanto dobra na cintura ou dobre para frente segurando pesos. Ao fazer levantamento terra, mantenha lombar neutra, ombros para trás e flexione no quadril.