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Alongamentos para Dor Lombar e Torácica

Exercício e Alongamento: Chaves para Alívio

Dor na lombar ou torácica: rastreie causa para tratamento seguro/eficaz. Segundo Health.com, causas variam, mas muitos acham alívio em semanas. Especialistas atuais (Fitness Magazine, Health.com): exercício e alongamentos — não repouso — são chaves para aliviar dor nas costas.

Rolamento Lombar (Lower-Back Roll)

1. Baixe a cabeça lentamente puxando abdômen para dentro e rolando pélvis para trás.
2. Erga a cabeça gradualmente rolando pélvis para frente.
3. Repita várias vezes.

Torção Lateral Torácica (Upper-Back Side Twist)

1. Estabilize ombros com ambos braços.
2. Expire torcendo tórax lentamente para um lado. Inspire recentrando.
3. Expire torcendo para o outro lado. Inspire recentrando.
4. Inverta respiração na próxima série.

Alongamento de Extensão (Press Stretch / Cobra)

1. Deite de bruços, eleve cabeça e peito apoiando peso nos antebraços.
2. Eleve parte superior das costas pressionando cotovelos para baixo e no chão, mantendo abdômen relaxado e costas arqueadas sem forçar músculos das costas.
3. Pressione costas para cima mantendo quadris e pélvis no chão. Relaxe.
4. Repita 2-4x.

Alongamento "Bola" (Ball-Up Back Stretch)

1. Deite de costas.
2. Puxe joelhos ao peito flexionando cabeça para frente para alongamento confortável ao se enrolar.
3. Repita.

Alongamento Joelho-Peito (Knee-Chest)

1. Deite de costas.
2. Flexione joelhos, calcanhares no chão.
3. Segure atrás de um joelho com ambas mãos, puxe joelho ao peito.
4. Repita com outro joelho.