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Alongamentos Ergonômicos para as Costas no Escritório

Seja sentado o dia todo ou em pé e curvado, suas costas sofrem. Felizmente, você pode fazer alongamentos no próprio escritório para aliviar tensão e dor causadas pelo trabalho.

Alongamento de Costas na Cadeira

• Sente-se na borda da cadeira, deixando espaço entre a lombar e o encosto. Cruze a perna direita sobre a esquerda (joelho direito sobre coxa esquerda). Coloque a mão esquerda no lado externo do joelho direito. Puxe suavemente o joelho para a esquerda enquanto vira cabeça e ombros para a direita. No pico do alongamento, segure 10–15 segundos e relaxe. Repita do outro lado.

Alongamento da Coluna Torácica

• Deite de costas, toalha enrolada sob as escápulas e travesseiro sob os joelhos (posição "neutra" da coluna). Inspire e eleve os braços acima e atrás da cabeça. Expire e baixe os braços. Repita pelo menos 5 vezes. Alongar a coluna torácica alivia dor por ficar curvado.

Inversão da Curva (Reverse the Curve)

• Em pé, pés levemente afastados, olhe fixo à frente com queixo recolhido. Curve-se para trás lentamente, usando as mãos para apoiar as costas. Dobre levemente os joelhos. Segure 5–10 segundos e retorne. Solta lombar tensa e reduz fadiga.

Alongamento Executivo (Executive Stretch)

• Sentado, pés no chão, coluna ereta. Entrelace os dedos atrás da cabeça, cotovelos alinhados às têmporas. Inspire e expire. Tente levar os cotovelos o máximo para trás, aproximando as escápulas. Segure 5 segundos, relaxe. Repita pelo menos 3 vezes. Solta parte superior das costas e peito.