Como Alongar para Hérnia de Disco (Disco Abaulado)

O que é Disco Abaulado

Ocorre quando há problema nos discos amortecedores entre as vértebras, fazendo-os protruir de sua posição normal. Leva a desconforto e dor quando o disco pressiona nervos da coluna. Exercícios de alongamento, feitos corretamente, minimizam a dor e previnem novas lesões.

Instruções Passo a Passo

1. Consulte seu fisioterapeuta ou osteopata antes de começar. Ele indicará alongamentos adequados, frequência e repetições.
2. Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt): Deite de costas, joelhos flexionados (pés no chão), braços ao longo do corpo, palmas para baixo. Contraia glúteos e abdômen suavemente. A lombar achata no chão enquanto a pélvis inclina para cima. Conte até 5 e relaxe. Depois, arqueie a lombar, tirando-a do chão, pélvis inclina para baixo. Segure 5s e volte. Versão avançada: contraia glúteos e abdômen para erguer todo o corpo do chão, formando um triângulo.
3. Alongamento de Joelho no Peito: Mesma posição inicial. Puxe uma perna o máximo confortável ao peito, usando músculos abdominais. Segure o joelho com as mãos, conte 5. Desça a perna com controle abdominal. Repita com a outra perna.
4. Alongamento Lateral em Pé: Fique perto de uma parede, costas para o ambiente. Encoste ombro e braço direito na parede. Incline o quadril direito devagar até a parede. Conte 10. Relaxe. Comece mais afastado e repita. Troque de lado.
5. Extensão em Decúbito Ventral (Prone Press-up): Deite de bruços. Apoie o tronco nos cotovelos, mantendo quadris no chão. Conte 10. Relaxe. Repita tentando elevar mais o tronco. Objetivo: estender totalmente os cotovelos.