Ergonomia no Escritório: Como Sentar para Proteger a Coluna

Ergonomia (ciência do posicionamento corporal ideal) é conhecida, mas poucos aplicam corretamente. Sentar ergonomicamente é confortável e requer apenas noção básica de alinhamento articular.

Checklist de 5 Passos para Sentar Corretamente

1. Alinhe os cotovelos: Apoie as mãos na mesa/teclado. Cotovelos a 90°, braços paralelos à coluna;
2. Ajuste a altura da cadeira: Se não passa a mão sob a coxa → abaixe a cadeira ou use apoio de pés regulável;
3. Verifique a profundidade do assento: Se não cabe o punho fechado entre a panturrilha e a borda da cadeira → assento profundo demais. Avançe o encosto ou use cunha lombar;
4. Pare de "desabar" (slouching): Curvar a lombar aumenta pressão discal e dor. Sente-se ereto; apenas incline a cabeça levemente à frente se necessário;
5. Use apoios: Ergonomia não é rigidez. Se tende a curvar, apoie o peso nos apoios de braço ou na mesa. O suporte deve sentir-se natural.

Dicas Adicionais

• Monitor na altura dos olhos (topo da tela = linha do olhar);
• Mouse e teclado próximos, punhos neutros;
• Pausa ativa a cada 50 min: levante, alongue, caminhe 2-3 min;
• Cadeira com apoio lombar ajustável ou use seu rolo lombar caseiro;
• Pés apoiados no chão ou apoio de pés (joelhos ≈ 90-100°).

Pequenos ajustes diários previnem dor crônica e lesões por esforço repetitivo (LER/DORT).