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Cinco Minutos para uma Coluna Melhor: Exercícios de Yoga e Alongamento para Dor Lombar

Se você já experimentou dor nas costas, não está sozinho. Oito em cada 10 pessoas encontrarão dor nas costas em sua vida, segundo os Institutos Nacionais de Saúde. De fato, a dor lombar responde pela maioria das incapacidades relacionadas ao trabalho e faltas ao trabalho. No entanto, yoga suave e alongamento apenas cinco minutos por dia podem ajudar a aliviar o desconforto e construir uma coluna melhor ao longo do tempo.

Alongamento Ajuda a Alongar a Coluna

Alongue a coluna deitando no tapete, mãos ao lado do corpo. Expire enquanto levanta os joelhos ao peito e agarra os braços ao redor das pernas alguns centímetros abaixo dos joelhos. Aperte a pegada ao redor das pernas. Traga o queixo para baixo e tente tocar o queixo nos joelhos, sem forçar. Mantenha a pose por cinco segundos, depois solte. Este exercício alonga toda a coluna vertebral, segundo o Programa Bragg Back Fitness. Repita este movimento duas ou três vezes.

Posição do Bebê Feliz (Happy Baby Pose)

A posição do Bebê Feliz alonga a coluna vertebral, especialmente a região lombar. De uma posição supina no tapete, dobre os joelhos ao peito enquanto expira. Inspire e segure os pés com as mãos, abrindo os joelhos mais largos que o peito. Puxe lentamente os pés em direção às axilas para que seus pés fiquem suspensos diretamente sobre os joelhos. Crie resistência empurrando os pés flexionados nas mãos enquanto puxa as mãos em direção ao chão. Mantenha respiração lenta e sem esforço. Mantenha este alongamento por até um minuto e repita.

Posição do Gafanhoto (Locust Pose)

Fortaleça músculos das costas e melhore sua postura com a posição do Gafanhoto. Deite de bruços, braços descansando ao lado com palmas para cima. Apoie a testa no chão. Ao expirar, levante a cabeça, peito, braços e pernas do chão, sem forçar. Olhe para frente ou para o teto, cuidando para manter o pescoço macio e relaxado. Puxe suavemente os ombros para cima e pressione as escápulas juntas. Mantenha esta posição por 30 segundos, expire e solte. Repita a pose duas vezes.

Alivie a Dor Lombar

A posição do Gato combinada com a posição da Vaca pode ajudar a aliviar dor lombar e estresse, segundo a "Yoga Journal". Fique de quatro para a combinação de exercícios Gato e Vaca. Alinhe os joelhos diretamente abaixo dos quadris, e "empilhe" ombros, cotovelos e mãos para que fiquem perpendiculares ao chão. Curve as costas em direção ao teto enquanto expira. Deixe a cabeça cair em direção ao chão, mantendo músculos do pescoço relaxados. Inspire enquanto retorna à posição inicial, mantendo uma coluna neutra paralela ao chão e expire.

Posição da Vaca (Cow Pose)

Mova para a posição da Vaca, criando um fluxo suave. Ao inspirar, levante o peito e o cóccix em direção ao teto, criando um leve arco nas costas. Deixe a barriga cair em direção ao chão. Expire enquanto retorna à posição inicial. Repita as posições do Gato e da Vaca duas ou três vezes para dar às suas costas uma massagem suave.

Questões de Segurança

Antes de iniciar yoga e rotina de alongamento, consulte um profissional de saúde para garantir que você é fisicamente capaz de realizar estes tipos de exercício, especialmente se tem histórico de dor nas costas.