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Postura correta na cadeira (ergonomia ao sentar)

Postura Adequada ao Sentar

Postura inadequada está frequentemente na raiz de dor crônica nas costas ou tensão. Para quem passa longas horas sentado em cadeira no escritório, sala de aula ou frente a computador, manter boa postura é importante.

Instruções

Endireite-se

• Sente ereto para que coluna fique alinhada. Olhe para frente sem torcer corpo. Mantenha costas retas, mas preserve curva natural da coluna. Sentar-se rigidamente e antinaturalmente só levará a mais problemas. Certifique-se que cabeça está erguida e ombros para trás. Distribua peso uniformemente sobre ambos os quadris.

Encontre os Ângulos Certos

• Ao sentar, ambos joelhos devem estar flexionados em ângulo reto (90°). Mantenha joelhos nivelados com quadris, evite cruzar pernas. Mantenha ambos pés apoiados no chão.

Ajuste seu Espaço de Trabalho

• Sentar com postura correta é só metade da batalha. Precisa manter boa posição o dia todo. Organize espaço de trabalho para incentivar postura correta enquanto trabalha. Se necessário, ajuste altura da cadeira. Se trabalha em computador/mesa, não se curve ou incline para frente para ver o trabalho. Aproxime o trabalho ou deslize a cadeira para frente.

Outras Dicas

• Faça pausas para levantar e caminhar, ou alongar. Evita rigidez e mantém hábitos posturais. Passeie pelo escritório, balance braços, ou estique-os atrás das costas para abrir peito e evitar que costas fiquem rígidas e doloridas.

Checklist Ergonômico Rápido

• ☐ Topo do monitor na altura dos olhos (ou ligeiramente abaixo).
• ☐ Braços ~90°, antebraços paralelos ao chão, punhos neutros.
• ☐ Encosto apoia curva lombar (ou use almofada).
• ☐ Assento: 2-3 dedos entre borda anterior e poplítea.
• ☐ Pés apoiados (chão ou apoio de pés).
• ☐ Mouse/teclado próximos (evitar estender braço).
• ☐ Pausa 5 min a cada 50-60 min (levantar, alongar, piscar).