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Meditação de Concentração: Guia para Iniciantes para Mindfulness Focado

As vantagens da meditação para saúde mental e física são numerosas. A meditação pode parecer simples — afinal, você está apenas sentado quieto. Mas é realmente muito difícil aquietar sua mente. A meditação de concentração é um método de meditação que dá aos seus pensamentos algo para focar em vez de vagar sem rumo.

Instruções

Passo 1: Postura confortável

Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão com as costas eretas e retas. Posições clássicas de meditação incluem sentar no chão com pernas cruzadas, ou em posição ajoelhada com os glúteos apoiados nos calcanhares. Considere comprar uma almofada de meditação ou um banquinho — chamados "zafu" e "seiza" respectivamente — para melhorar sua prática regular de meditação e aliviar desconforto nas pernas e quadris.

Passo 2: Mãos e olhos

Coloque as mãos nos joelhos. Mantenha pescoço e ombros neutros, certifique-se de que não estão curvados e tensos. Feche os olhos.

Passo 3: Conte a respiração

Preste atenção à sua respiração. Conte cada inspiração e expiração silenciosa e lentamente em sua mente até chegar a 10, e então comece novamente no um. Com o tempo, conforme isso se torna mais fácil, desacelere sua contagem ainda mais para que conte apenas cada conjunto de inspiração/expiração em vez de cada um individual.

Passo 4: Retorne ao foco

Traga seu foco de volta à sua respiração sempre que seus pensamentos começarem a divagar, o que inevitavelmente acontecerá. Isso acontece com todos, não é sinal de falha ou incapacidade de meditar. Reconheça seus pensamentos, e então gentilmente os deixe ir sem culpa ou raiva. Refoque na sua respiração.

Passo 5: Pare de contar

Pare de contar após vários dias ou semanas de prática de meditação conforme fica mais focado. Concentre-se apenas nas sensações da sua respiração. Sinta o ar contra seu nariz ao inspirar. Observe seu abdômen encher de ar e então relaxar novamente ao expirar. Repita com a próxima respiração, e a próxima, e a próxima.

Passo 6: Âncoras alternativas

Encontre outra coisa para usar como sua âncora se estiver experimentando dificuldade extrema concentrando-se na respiração. Escolha um foco visual ou físico, como a chama de uma vela ou um ponto na parede. Ou tente usar um foco auditivo como recitar um mantra como "om".