casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Como converter passos em calorias queimadas: fórmulas, pedômetros e precisão

Converter passos em kcal exige **peso, comprimento da passada e intensidade**. Pedômetros/relógios usam algoritmos proprietários; fórmulas públicas dão estimativa razoável.

Fórmula simplificada (METs caminhada)

kcal = 0,0005 × Peso (kg) × Passos (para caminhada em ritmo moderado ~5 km/h, terreno plano).

Derivação: 1 passo ≈ 0,75 m (médio). 10.000 passos = 7,5 km. Caminhada 5 km/h = 3,5 METs. kcal/min = METs × 3,5 × peso/200. 7,5 km a 5 km/h = 90 min. Total kcal = 3,5 × 3,5 × peso/200 × 90 ≈ 0,0005 × peso × passos.

Exemplos (ritmo moderado, plano)

Peso	5.000 passos	7.500 passos	10.000 passos	12.500 passos
60 kg	150 kcal	225 kcal	300 kcal	375 kcal
70 kg	175 kcal	263 kcal	350 kcal	438 kcal
80 kg	200 kcal	300 kcal	400 kcal	500 kcal
90 kg	225 kcal	338 kcal	450 kcal	563 kcal
100 kg	250 kcal	375 kcal	500 kcal	625 kcal

Ajustes por intensidade/terreno

• Lento / passeio (3–4 km/h): × 0,7
• Rápido / subida (6–7 km/h): × 1,3–1,5
• Corrida (8+ km/h): × 1,8–2,2 (passada mais longa, maior custo unitário)
• Inclinação 5%: +30–50% gasto.

Método mais preciso: Comprimento de passada individual

1. Meça 10 m no chão. Caminhe normalmente, conte passos. Repita 3×. Média = passos/10m.
2. Passada (m) = 10 ÷ média de passos.
3. Distância (km) = Passos totais × Passada (m) ÷ 1000.
4. Use calculadora METs online (insira peso, distância, ritmo, inclinação) — ex.: Compendium of Physical Activities.

Dispositivos wearables

• Relógios com GPS + FC (Garmin, Coros, Polar, Apple Watch, Galaxy Watch) estimam **kcal ativas + basal** com algoritmo que inclui FC, VO₂max estimado, idade, sexo, peso, altimetria.
• **Mais precisos que pedômetro simples**, mas ainda ±10–20% vs. calorimetria indireta.
• Calibre: corra 1–2 km em pista conhecida com GPS ligado → ajusta passada.

Uso prático para emagrecimento

• Meta **8.000–10.000 passos/dia** (NEAT) + treino estruturado.
• Não "coma de volta" 100% das kcal estimadas — use 50–70% como buffer.
• Foque em **tendência semanal de passos e peso**, não no número diário exato.