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Ácidos Graxos Não Essenciais: Monoinsaturados, Poliinsaturados Não Essenciais, Saturados e Trans

Definição

Essenciais = corpo não sintetiza → só linoleico (ômega-6) e alfa-linolênico (ômega-3). Os demais não são essenciais (sobrevive sem eles na dieta), mas variam em saudabilidade. Coma gorduras com moderação (calóricas). Nutricionista ajuda a escolher fontes e quantidades.

Monoinsaturados (Não Essenciais, Mas Benéficos)

Corpo produz, mas ingestão maior → ↓ LDL, ↓ pressão (Mayo Clinic). Fontes: abacate, azeite, óleo canola, óleo amendoim. Meta: 10–25% calorias totais (Harvard) = 22–55g/dia (dieta 2.000 kcal).

Poliinsaturados Não Essenciais

Além dos dois essenciais, o resto não é essencial (Linus Pauling Institute). Americanos consomem em excesso. Fontes: nozes, óleos vegetais, sementes, amendoim. Peixes gordurosos = ômega-3 cadeia longa → ↓ risco cardíaco. Meta: ~10% calorias = 22g/dia (2.000 kcal, Harvard).

Saturados (Não Essenciais, Prejudiciais)

↑ Colesterol. Fontes principais EUA: queijos gordos, carnes gordas (costela, bacon, salsicha), sobremesas assadas, pizza, sorvete (USDA/HHS 2010). Limite: 7–10% calorias = 15,5–22g/dia (2.000 kcal, Mayo).

Trans (Pior Tipo)

Hidrogenação: H em óleos insaturados → mais sólidos (textura desejável em bolos/biscoitos). ↑ LDL, ↓ HDL (Harvard). Pequeno aumento → ↑ risco cardíaco. Meta: <2g/dia.