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Planos Simples de Refeições Ricas em Proteína (2.000 kcal/dia, Baixa Gordura)

Adulto saudável: 50–60% CHO, ~30% gordura, 12–20% proteína. Para alto proteína: mantenha variedade + nutrientes dos outros grupos.

Café da Manhã (~500 kcal, 30 g proteína)

• 1 xíc leite desnatado (8 g prot) + 1 pão integral + 1 ovo cozido/escalfado (6 g) + 100% suco fruta (vit C ferro heme).
• Total leite+ovo = 14,6 g proteína. Adicione iogurte grego 0% 100 g (+10 g) se meta maior.
• Limite: 4 ovos inteiros/semana (colesterol). Colesterol alto → claras/substituto comercial.

Almoço (~600 kcal, 35 g proteína)

• 115 g peito frango sem pele cozido (35 g prot) + 1 xíc macarrão integral + 2 xíc vegetais mistos (vapor/grelha/forno) + 1 fruta inteira.
• Vegano: 1 xíc tofu grelhado (40 g prot, 0 colesterol).
• Gorduras adicionadas: mínimas; use azeite/canola/cártamo/girassol q.b.

Jantar (~550 kcal, 29 g proteína)

• 115 g salmão grelhado/assado (29 g prot, ômega-3) + 1 xíc arroz integral + 1 xíc folhas escuras cozidas + sobremesa fruta fresca.
• Meta: ≥ 2 porções peixe baixo Hg/semana (3,5 oz cada).

Lanches Proteicos (Meio-Manhã / Tarde)

• Smoothie leite/iogurte + nozes/sementes tostadas sem sal.
• Iogurte natural + nozes/sementes.
• Cubos queijo light + vegetais crus.
• Prefira laticínios 0%/light (menos gordura saturada).

Resumo Diário Proteína

Café 30 g + Almoço 35 g + Jantar 29 g + Lanches 15–20 g = 109–114 g/dia (1,3–1,5 g/kg para 75–85 kg). Ajuste porções ao seu peso/meta.