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Tilápia: É Saudável? Valor Nutricional, Proteína e Dicas de Preparo

Peixe de Água Doce, Versátil e Acessível

Original da África, criado em tanques globalmente. Textura e sabor delicados. Enquadra-se no grupo de proteínas do USDA (carnes, feijões, aves, ovos, nozes).

Porção de 3 oz (85 g) — Cozida

• Calorias: 82 kcal.
• Gordura total: 1,44 g (13 kcal) — 0,5 g saturada, resto mono/poliinsaturada.
• Proteína: 17 g (37% VD mulher, 30% VD homem).
• Colesterol: 42 mg (~21% do limite 200 mg/dia).
• Sódio: 44 mg (baixo).
• Cálcio: 8 mg; Ferro: traços.
• Potássio: 257 mg.

Mesmo com limite de 7% kcal de gordura saturada (16 g em 2.000 kcal), a tilápia se encaixa bem.

Outros Nutrientes

Colina (cardiovascular), niacina (colesterol), selênio (imunidade), magnésio, fósforo.

Como Preparar para Manter Saudável

• Evite fritura: mais gordura e calorias.
• Grelhada, assada, vapor.
• Se empanar: farinha caseira (evita sódio de industrializados).
• Acompanhamentos: vegetais no vapor, pão integral, arroz integral, salada verde.