casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Como perder peso durante o treino para maratona: estratégia equilibrada

Treinar para maratona (42,2 km) aumenta volume semanal para 50–100+ km, queimando 3.000–6.000 kcal/semana só na corrida. É oportunidade de ouro para recomposição corporal — se a nutrição acompanhar.

Princípios fundamentais

• Não faça dieta restritiva no pico de volume. Déficit > 500 kcal/dia compromete adaptação, imunidade, recuperação.
• Periodize a nutrição: coma mais nos dias longos/intensos, menos nos leves/descanso.
• Meta realista: 0,5–1% peso corporal/semana (máx 0,5–1 kg).

Estrutura alimentar diária

Momento	O que comer	Exemplos
Pré-treino (1–3 h)	Carb complexo + proteína magra, baixo fibra/gordura	Aveia + whey / banana + pasta amendoim / pão integral + ovo
Durante (> 90 min)	30–60 g carb/h + 200–300 mL água/15 min	Gel + água / bebida esportiva / banana / tâmaras
Pós-treino (0–60 min)	1 g carb/kg + 0,3–0,4 g prot/kg	Leite chocolate / iogurte grego + fruta + granola / shake whey + aveia
Refeições principais	½ prato vegetais, ¼ proteína, ¼ carb integral, 1 cs azeite	Arroz integral + feijão + frango + brócolis + salada + azeite
Lanches	Proteína + fibra + gordura boa	Castanhas + fruta / queijo + torrada / homus + cenoura / ovo cozido

Hidratação

35–40 mL/kg/dia + reposição de perdas no treino (pese-se antes/depois; 1 kg perdido ≈ 1,5 L para repor). Eletrólitos (sódio, potássio) em treinos > 2 h ou calor.

Fase de taper (últimas 2–3 semanas)

• Reduza volume 20–30%/semana.
• Reduza carboidratos proporcionalmente (não corte).
• Não entre em pânico se ganhar 1–2 kg (estoque de glicogênio + água = combustível para a prova).

Semana da prova

• 3–4 dias antes: aumente carb para 7–10 g/kg/dia (carbo-loading).
• Véspera: refeição conhecida, baixo fibra/gordura, moderado carb (ex.: macarrão + frango + molho tomate caseiro).
• Manhã da prova: 1–4 g carb/kg 3–4 h antes (ex.: pão + mel + banana + café se tolera).

Checklist de equipamento

Tênis rodado (2 pares alternados), sutiã esportivo (mulheres), roupa dry-fit, vaselina (assaduras), relógio GPS, cinto/geles testados, meias sem costura.