Dieta balanceada para adolescentes

A saúde e a nutrição ao longo da vida começam cedo. Desenvolver hábitos alimentares saudáveis como um adolescente pode ajudá-lo a crescer e se desenvolver em um adulto forte e saudável. Uma nutrição deficiente pode levar a transtornos alimentares, obesidade, atrasos na maturação sexual e atrasos no alcance de todo o seu potencial, de acordo com a Universidade de Chicago. Com tantas opções de refeições não saudáveis disponíveis, é importante se abster de alimentos ricos em calorias e gorduras e manter uma dieta saudável e balanceada. A ingestão de calorias é uma parte importante de qualquer poço. -dieta balanceada. Seu corpo usa calorias como combustível para realizar tarefas diárias e dar energia para participar de atividades que você gosta. Consumir poucas calorias pode deixá-lo fraco. Por outro lado, consumir muitas calorias pode fazer com que você ganhe peso. A Universidade de Chicago recomenda que adolescentes do sexo feminino consumam 2.200 calorias diárias. Machos adolescentes devem consumir de 2.500 a 3.000 calorias por dia.

Proteína

A proteína é importante para estimular o sistema imunológico e permitir que os músculos funcionem adequadamente. A Universidade de Chicago recomenda que as proteínas compreendam 30% de uma dieta bem balanceada para adolescentes. A maioria dos adolescentes consegue satisfazer, se não exceder, os níveis de proteína através dos alimentos que consomem. Fontes de proteína incluem peixes, aves, carne magra, legumes, feijão, nozes e cereais integrais.

Cálcio

O cálcio é importante para o crescimento e desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis durante a adolescência. Se o seu corpo não receber cálcio suficiente, ele começará a tomar cálcio dos ossos para funcionar adequadamente. Isso pode levar a ossos fracos suscetíveis a fraturas. A Universidade de Chicago indica que a maior parte da deposição de massa óssea ocorre na adolescência, então você deve consumir 1.500 miligramas por dia de cálcio. Fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos.

Ferro

O ferro é importante para o crescimento e alcançar todo o seu potencial como adolescente. O ferro pode ser encontrado em carne, cereais, nozes, peixe, aves, ovos e produtos fortificados, como leite. O ferro é especialmente importante para as mulheres que iniciaram o ciclo menstrual porque o ferro se perde durante o seu período menstrual.

Gorduras

Manter uma dieta equilibrada não significa que tenha de evitar todos os alimentos de que gosta . A Universidade de Chicago indica que as gorduras devem representar 30% de sua ingestão calórica diária. Segundo a Cleveland Clinic, ácidos graxos saturados e gorduras trans são as gorduras ruins. A gordura saturada não deve exceder 7% da sua ingestão calórica diária, enquanto as gorduras trans devem ser inferiores a 1%. As gorduras saturadas são normalmente encontradas em produtos de origem animal e em alguns produtos à base de plantas - incluindo gordura de bacon, manteiga e pele de aves de capoeira. Gorduras trans têm uma tendência a diminuir o colesterol bom e aumentar o colesterol ruim; eles são encontrados em biscoitos comprados em lojas, frituras e bolos. Ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados são conhecidos como gorduras boas. Eles ajudam a manter seu corpo livre de colesterol recém-formado, de acordo com a Cleveland Clinic. As boas gorduras incluem nozes, sementes, abacates, azeitonas e óleos vegetais.

Fibra

A fibra também é importante no crescimento e desenvolvimento dos adolescentes. A Universidade de Chicago indica que os adolescentes devem consumir 20 a 25 gramas de fibra por dia. Fontes de fibra incluem frutas e legumes - os adolescentes devem consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia. Fibra também pode ser encontrada em grãos, cereais e feijão.

Vitaminas

A maioria dos adolescentes que consomem uma dieta bem equilibrada recebem uma quantidade adequada de vitaminas. A Universidade de Chicago indica que os adolescentes são mais deficientes em vitaminas A, B-6, D, C e E. Se você é um adolescente que não está comendo uma dieta balanceada, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos vitamínicos. br>