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Porções Diárias Recomendadas por Grupo Alimentar (USDA)

USDA estabeleceu porções diárias recomendadas por grupo alimentar para criar dieta saudável e equilibrada facilmente. Requisitos para quem exercita ≤30 min/dia. Se mais ativo, "Dietary Guidelines for Americans 2010" (USDA + HHS) orienta aumentar ingestão conforme gasto calórico.

Frutas

Mulheres: 1,5-2 xícaras/dia; Homens: 2 xícaras/dia. Qualquer forma aceita, mas fruta inteira = melhor (casca/polpa = nutrientes + fibra). 1 xícara = 1 xícara fatiada OU 1 xícara suco 100% OU 1/2 xícara fruta seca. Suco = pouca fibra → prefira fruta inteira. Atenção a açúcar adicionado em sucos, enlatadas, congeladas.

Vegetais

Mulheres: 2-2,5 xícaras/dia; Homens: 2,5-3 xícaras/dia. USDA divide em 5 subgrupos: verde-escuro, vermelho/laranja, amiláceos, feijões/ervilhas, "outros". Guidelines 2010 detalham % por subgrupo (ex: 9% verduras verde-escuras). O crucial: variedade diária.

Grãos

Grãos refinados (arroz branco) perdem nutrientes/fibra ao remover farelo/germe. Enriquecidos com vitaminas/minerais, mas fibra não retorna. USDA: metade dos grãos diários = integrais. Em equivalentes onça: Mulheres 5-6 oz-eq/dia; Homens 6-8 oz-eq/dia (conforme idade). 1 oz-eq = 1 fatia pão, 1 xícara cereal pronto, 1/2 xícara arroz/macarrão/cereal cozido.

Proteínas

Aves, peixe, carne, ovos. Fontes vegetais: soja, nozes, sementes, feijões, ervilhas. USDA: Mulheres 5-5,5 oz-eq/dia; Homens 5,5-6,5 oz-eq/dia. 1 oz-eq = 28 g carne/frango/peixe magro, 1 ovo, 1 colher sopa manteiga amendoim, 14 g nozes/sementes, 1/4 xícara feijão cozido.

Laticínios

Não ignore na vida adulta. Leite/laticínios = proteína + cálcio ósseo. Desvantagem: gordura → escolha desnatados/sem gordura. Homens e mulheres: 3 xícaras/dia (leite, iogurte, queijo). 1 xícara queijo = 42 g queijo duro OU 1/3 xícara ralado.