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Dieta de Competição Físico (Figure): Protocolo de Cutting com Preservação Muscular

Objetivo: reduzir gordura corporal ao mínimo competitivo mantendo massa magra. Não existe protocolo único, mas princípios gerais são consensuais. ACSM: gordura essencial mínima = 6% homens / 10% mulheres. Abaixo = risco saúde sério.

Déficit Calórico Controlado

Perder 0,45 kg gordura ≈ déficit 3.500 kcal. Ex.: gasto 3.000 kcal/dia (metabolismo + treino) → ingira 2.000–2.200 kcal = déficit ~800–1.000 kcal/dia → ~0,7 kg/semana. Combustível suficiente para treino intenso.

Proteína Alta (30–40% das kcal na Fase de Cutting)

NSCA: preserva massa magra em déficit. Fontes: ovos, peru, peixe, frango. Frequência: 5–6×/dia = fluxo constante de aminoácidos.

Carboidratos: Regras Estritas (~40% kcal)

• Baixo sódio, zero adoçantes/artificiais/conservantes.
• Alta fibra (regularidade intestinal + digestão proteica).
• Fontes: vegetais, leguminosas. Frutas só se não houver sensibilidade à insulina/picos glicêmicos (frutose → acúmulo gordura em alguns).
• Aveia = carboidrato complexo sólido.

Gorduras Saudáveis: 10–15% kcal (Não Elimine!)

Essenciais para produção hormonal (muitos anabólicos). Fontes: abacate, nozes, azeite. Timing flexível (não afeta glicemia como CHO).

Individualização é Obrigatória

Ajuste macros por biotipo, resposta metabólica, fase do prep, treino. Acompanhamento de nutricionista esportivo + médico é padrão ouro.