O plano de dieta figura concorrência

O objetivo de uma dieta de competição de figuras é cortar o máximo possível de gordura corporal, mantendo a massa muscular magra. Embora não exista uma dieta de competição oficial, a maioria dos competidores segue as mesmas regras gerais de dieta e ajusta essas regras de acordo com o tipo de corpo individual e o programa de treinamento. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a gordura corporal mínima que os homens devem carregar é de cerca de 6%; para as mulheres, são aproximadamente 10%. Manter uma gordura corporal menor que essas porcentagens não é saudável e pode levar a sérios problemas de saúde.

Understanding Calories

Uma dieta de competição sólida deve basear-se no seu nível de atividade atual e depois dividida em proteínas, carboidratos e percentagens de gordura saudável. Para perder 1 quilo de gordura corporal, você precisará queimar cerca de 3.500 calorias a mais do que ingerir. Exercícios podem ajudar você a queimar uma grande parte disso, enquanto sua dieta e seu metabolismo cuidam do resto. Por exemplo, se você queima cerca de 3.000 calorias diárias através de processos metabólicos e exercícios, pode ingerir de 2.000 a 2.200 calorias por dia. Isso é suficiente para criar um déficit de cerca de 800 calorias e lhe dará combustível suficiente para empurrá-lo durante os treinos. Ao longo de uma semana você terá queimado cerca de 5.600 calorias, o que é cerca de £ 1,5.

Ingestão Proteína

De acordo com a National Strength and Conditioning Association, sua ingestão de proteína deve ser em torno de 30 a 40 por cento durante a sua fase de corte, a fim de ajudar a manter a massa muscular enquanto você queima a gordura corporal possível antes da competição. Stick para proteínas como ovos, peru, peixe e frango. Você deve ingerir proteína cerca de cinco a seis vezes por dia para dar aos seus músculos um conjunto consistente de aminoácidos a serem utilizados, conforme necessário.

Ingestão de carboidratos

Os carboidratos precisam ser ingeridos com estrita adesão a alguns princípios básicos. regras. Todos os carboidratos que você come antes de uma competição devem conter pouco ou nenhum sódio. Eles precisam estar livres de quaisquer adoçantes artificiais, aditivos ou conservantes. Carboidratos também devem ser ricos em fibras para ajudar a promover movimentos intestinais regulares e ajudar na digestão de proteínas. Excelentes fontes incluem alimentos à base de plantas, como verduras ou leguminosas. A fruta pode ser incluída se você não for propenso a insulina e a picos de açúcar no sangue. O açúcar na fruta pode levar a um acúmulo extra de gordura para algumas pessoas. Se você não tiver certeza, fique com legumes. Aveia é uma escolha sólida para carboidratos complexos. Tente obter cerca de 40 por cento de suas calorias totais diárias a partir de carboidratos complexos.

Ingestão de gordura saudável:

gorduras saudáveis não devem ser evitadas, mesmo durante um corte. Gorduras saudáveis ajudam na produção e desenvolvimento de hormônios em seu corpo. Muitos desses hormônios promovem o crescimento muscular. Sem gordura adequada, você corre o risco de perder a definição muscular, o que pode reduzir drasticamente suas chances de ganhar uma competição de bonecos. Tente obter pelo menos 10% - não mais que 15% - de suas calorias diárias de fontes como abacate, nozes e azeite de oliva. Você pode ingerir gordura a qualquer momento durante o dia, durante uma dieta de competição, já que ela não afeta o nível de açúcar no sangue, como os carboidratos podem.

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