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Refeições Saudáveis para Boxeadores: Periodização Nutricional por Fase

Nutrição como Base do Desempenho no Boxe

Velocidade, força, clareza mental começam na dieta. Ingestão calórica total varia por época do ano e categoria de peso. Meta: manter peso 3–5% acima do peso de luta na entressafra; na temporada, manter no limite da categoria sem ultrapassar.

Distribuição de Macronutrientes

Fase	Carboidratos	Proteína	Gordura
Entreluta (off-season)	55–58%	12–15%	25–30%
Temporada/Treino Ativo	45–55%	30–40%	15%

Fontes: ADA, Dietitians of Canada, ACSM. Treino ativo exige proteína extra para força/massa muscular.

Carboidratos: Combustível Primário

Glicogênio muscular → glicose sob demanda. Reservas suficientes = evita fadiga. Boas fontes: pão/cereais/massa integrais, leguminosas, feijões secos, vegetais amiláceos (batatas).

Proteína: Construção e Reparo

Massa muscular, reparo tecidos danificados, energia secundária. Fontes: soja, carnes, aves, peixe, ovos, leite, iogurte, queijo, cereais de trigo, arroz integral + milho/feijão.

Gorduras: Funções Vitais

Isolam/protegem órgãos, absorção vitaminas lipossolúveis. Insaturadas: azeite, canola, peixe, cártamo, girassol, milho, soja; alimentos: frutos do mar, nozes, abacate.

Refeição Pré-Luta (2–3 h antes)

• Base: carboidratos de baixo IG (massa integral, sanduíche pasta amendoim pão integral, frutas: maçã, pera, bagas) → energia + glicemia estável.
• Hidratação: 400–600 ml (13,5–20 oz) água.

Recuperação Pós-Luta (a partir de 45 min)

• 2–3 refeições, intervalo 2 h.
• ~1 g carboidrato / 2,2 lbs peso corporal (repor glicogênio).
• 1 g proteína / 4 g carboidrato (reparo muscular).
• Ex.: 150 lbs (68 kg) → 68 g carboidratos + 17 g proteína por refeição.
• 1ª refeição pode ser líquida; demais = alimentos sólidos.