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Como se alimentar e hidratar para um duathlon: cronograma pré-prova

Duathlon = corrida + ciclismo + corrida. Exige estratégia nutricional iniciada 2 noites antes. Perda de >1L água/hora de exercício torna hidratação crítica.

2 noites antes

• Jantar: carboidratos, fibra, proteína magra (salada, massa, arroz integral, frango/peixe grelhado, ovos, tofu). Sem frituras, açúcar, calorias vazias.
• 20 oz (600ml) água no jantar
• Lanche antes de dormir: proteína (laticínios/nozes) + 8 oz água

Noite anterior

• Jantar similar, porção menor, 12h antes da largada
• 20 oz água
• Lanche noturno: proteína + 8 oz água

Dia anterior (todo dia)

• Café da manhã e almoço reforçados (mesmo tipo de alimentos)
• Lanches: meio-manhã, pré-almoço, meio-tarde, pré-jantar — cada um com 20 oz água

Dia da prova

• Café da manhã 1-3h antes: proteína + carboidratos (aveia, biscoitos, ovos, granola, banana, manteiga de amendoim) + 16 oz água
• 15 min antes: 8 oz bebida eletrolítica
• Durante: 5 oz bebida esportiva a cada 15 min ou conforme conforto

Regras de ouro

• Nada de alimentos novos perto da prova
• Teste tudo em treinos longos
• Consulte médico antes de treinar para duathlon
• Hidratação contínua > "beber quando tiver sede"