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Minimizar Gordura Abdominal Inferior: Protocolo Completo

Gordura Visceral + Subcutânea = Risco + Estética

Gordura profunda (visceral) near rins/fígado → doenças cardíacas, diabetes. Camada subcutânea por cima. Estratégia: perda de peso total + core direcionado.

1. Nutrição Limpa

Corte: frituras, processados, farinhas refinadas, doces. Base: frutas, vegetais, nozes, sementes, carnes magras, peixe, integrais, feijões, laticínios desnatados. Porções controladas, lanches saudáveis.

2. Cardio (3x/sem, 45–60 min, dias alternados)

Corrida, bike indoor, patins, escada, elíptico, power walking. Progrida intensidade/duração. Sua até suar, FC alta, falta de ar.

3. Força Total (3x/sem, dias opostos ao cardio)

Supino, desenvolvimento, remada, tríceps, bíceps, agachamento. 3–4 séries × 10–12 rep. Músculo ativo metabolicamente ↑ gasto basal.

4. Core Inferior (3–4 séries pós-cardio)

• Chutes de Palpitação (Flutter Kicks): Pernas 15cm do chão, alterne subindo 60–90cm. 15–20 rep/perna. Mãos sob glúteos se lombar incomodar.
• Alpinistas (Mountain Climbers): Posição corrida, quadris baixos, pés rápidos. 15–20 rep/perna.
• Joelhadas na Bola (Stability Ball Knee Tucks): Mãos chão, canelas na bola, prancha → role bola puxando joelhos ao peito. 15–20 rep.

Acompanhamento: % gordura mensal com profissional. Médico antes de iniciar.