O que comer antes de um triatlo

Manter-se bem hidratado e comer determinados alimentos antes de um triathlon pode ajudar a garantir um desempenho e recuperação positivos. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de uma variedade de alimentos durante o treinamento, tendo em mente que os atletas maiores que estão treinando intensamente podem precisar de mais de 5.000 calorias diárias. Use sua fome e níveis de energia como um guia, ou consulte um nutricionista de esportes para determinar suas necessidades específicas de calorias e nutrientes. Carboidratos fornecem glicose - o principal combustível para o seu corpo e músculos. Para treinamentos intensos e pesados, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda a meta de 3,2 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Por dois a três dias antes de eventos intensos que duram mais de 90 minutos, a Extensão da Universidade Estadual do Colorado recomenda o consumo de uma dieta rica em carboidratos, porque seu corpo depende de carboidratos armazenados para fornecer combustível durante o exercício. Ciclistas de resistência, corredores e nadadores se beneficiam de uma dieta pré-competição composta por 70% de carboidratos. Escolha principalmente alimentos integrais de carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais, que fornecem nutrientes essenciais para o funcionamento adequado, incluindo vitaminas, minerais e fibras, e promovem níveis estáveis de açúcar e energia no sangue. Tenha farinha de aveia feita com leite desnatado, uma fatia de torrada integral e frutas no café da manhã, por exemplo, nos dias que antecedem o seu triatlo.

Gorduras Saudáveis

Depois de carboidratos, as gorduras são do seu corpo combustível de exercício mais importante. Para exercícios moderados, cerca de metade da energia que você gasta deriva de gordura no corpo, diz Colorado State University Extension. Para garantir que você tenha armazenado o suficiente para uso, sua ingestão de gordura não deve cair abaixo de 15% de sua dieta durante o treinamento. Limite as gorduras insalubres, que são particularmente prevalentes em produtos lácteos, carnes e frituras, concentrando-se em fontes saudáveis e insaturadas, como nozes, sementes, azeite, abacate e peixes oleosos. Evite comer quantidades ricas de gordura pouco antes das sessões de treinamento e do seu evento para evitar gases, inchaço e azia.

Proteína Lean

Embora seja apenas um combustível menor para o exercício, as necessidades protéicas dos atletas são um pouco maiores que as não atletas . Se sua dieta consiste em 70% de carboidratos e 15 a 20% de gordura que leva à sua raça, isso deixa cerca de 10% a 15% de suas calorias totais em proteína. Você também pode confiar na diretriz da Academia de Nutrição e Dietética de 0,7 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal, enquanto se envolve em treinamento pesado. Não coma muita proteína pouco antes do triatlo, porque pode privá-lo de combustível mais eficiente e aumentar suas necessidades de fluido e oxigênio. Em vez disso, incorporar quantidades modestas de proteínas de fontes nutritivas, como feijão, legumes, peixes e quinoa, uma semente de alta proteína, em suas refeições e lanches.

sua refeição pré-evento -

Triathlon tendem a comece durante as primeiras horas da manhã, assim você provavelmente não terá tempo para digerir uma refeição pesada antecipadamente. Monique Ryan, uma nutricionista registrada e autora de "Nutrição Esportiva para Atletas de Endurance", recomenda energizar seu corpo para um triathlon de primavera com um lanche contendo cerca de 50 gramas de carboidratos dentro de duas horas antes do evento. Exemplos incluem aveia cozida 1/2 xícara com uma banana, um muffin Inglês com 4 a 6 onças de suco de maçã ou um bagel simples. Duas a três horas antes de um evento à distância, procure uma refeição rica em carboidratos contendo cerca de 500 calorias, sugere Colorado State University Extension, como duas fatias de pão, duas fatias de peru magra e um pedaço de fruta. Um smoothie fornece uma opção conveniente se você está precisando de tempo. Para hidratação adicional, tome 2 xícaras de água meia hora antes do evento e 2 a 3 xícaras com qualquer refeição antes do evento.

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