casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Guia de Nutrição Diária Recomendada: Calorias, Proteínas, Carboidratos, Vitaminas e Álcool

Sistema imune, cérebro, músculos, ossos, células — todos precisam de doses diárias de nutrientes vitais. Deficiências ↑ risco infecção/doença; excessos também causam problemas. Siga as diretrizes para manter-se saudável.

Calorias: Equilíbrio Energético

Energia ingerida = energia gasta → peso estável. Excesso ou inatividade → ganho/obesidade. Perda: comer < gastar, ou queimar > ingerir, ou ambos.
Homens: 2.000–3.000 kcal/dia (conforme atividade). Mulheres: 1.600–2.400 kcal/dia.

Proteína: 50–65 g/dia (Média Adulto)

Todas células vivas contêm proteína. Mantém ossos, músculos, pele. Fontes: carnes, laticínios, nozes, grãos, feijões. Recomendação: ~0,36 g/kg peso corporal ideal. Crianças: mais g/kg.

Carboidratos e Fibra: 45–65% das kcal Totais

Fonte primária de energia (células, tecidos, órgãos). Fontes: vegetais, frutas, grãos integrais, leite/laticínios. Fontes naturais = fibra. Meta: 14 g fibra / 1.000 kcal.

Vitaminas e Minerais: Variedade é a Chave

Sustentam crescimento, imunidade, função celular. Obtenha com variedade: grãos integrais, frutas frescas, vegetais, laticínios, nozes, sementes, ovos, carnes magras. Fontes naturais > suplementos (multivitamínicos).

Álcool: Moderação

• Mulheres: 1 drink/dia (máx 3/dia)
• Homens: 2 drinks/dia (máx 4/dia)
• 1 drink = 355 ml cerveja (12 oz) ou 150 ml vinho (5 oz) ou 45 ml destilado (1,5 oz)

Consumo moderado em meia-idade/idosos associado a menor mortalidade e ↓ risco diabetes/coronariana.