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Diretrizes Nutricionais para Adolescentes: Crescimento Saudável

>17 % dos jovens 12–19 anos com sobrepeso (Weight-Control Information Network). Dieta restritiva não é a solução; mudanças graduais baseadas em diretrizes saudáveis funcionam.

Frutas e Vegetais – Diariamente

Baixas calorias, alta fibra/nutrientes. Fibra → saciedade, trânsito intestinal, colesterol futuro. Meta: 2 xíc frutas + 2,5 xíc vegetais/dia.

Cálcio – Ossos Fortes

1.300 mg/dia (fase crítica de pico de massa óssea). Fontes: leite desnatado (300 mg/240 ml), iogurte, queijo, leite de soja fortificado, tofu, salmão com espinha, couve, brócolis.

Proteína – Crescimento e Imunidade

5–6 oz/dia. Varie: carnes, aves, peixes + nozes, sementes, feijões (Diretrizes 2010).

Grãos Integrais – Energia Sustentada

≥6 oz/dia, maioria integral. Pão/cereal/arroz/aveia/macarrão/pipoca integrais. Fibra controla apetite e dá energia estável.

Gorduras Saudáveis

25–35 % calorias totais. Essencial para energia e absorção de nutrientes. Prefira óleo de canola, azeite, óleo vegetal; limite gorduras saturadas/trans.