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Como Perder Peso em 7 Dias em Casa: Plano Realista e Seguro

Expectativa Real: 1-2 kg (Maioria Água/Glicogênio)

7 dias não mudam composição corporal drasticamente. Meta segura: **0,5-1% peso corporal/semana** (ACSM). Use esta semana para **iniciar hábitos** que continuará.

Plano de Ação 7 Dias (Estrutura Diária)

Exercício (ACSM: 150-250 min/sem moderado = 22-36 min/dia)

• Opção A (Iniciante): 30 min caminhada forte (casa/rua/esteira) + 2x/sem força corpo peso (agachamento, flexão joelho, prancha, ponte, bird-dog) 2 séries x 12-15 rep.
• Opção B (Intermediário): 20 min HIIT (corda, polichinelo, mountain climber, burpee mod, agachamento salto) 3x/sem + 30 min caminhada 2x/sem + força 2x/sem.
• Micro-sessões (NEAT): 3x/dia 5 min: subir escadas, marchar no lugar, agachar na cadeira, alongar. Soma 15 min/dia extra.

Nutrição (Déficit 500-1000 kcal/dia = 0,5-1kg/sem)

• Calcule manutenção: Peso x 30-33 (sedentário) / 35-38 (ativo). Subtraia 500.
• Mínimos: Mulheres 1200 kcal / Homens 1800 kcal (não desça).
• Macros alvo: Proteína 1,6-2g/kg | Gordura 0,8-1g/kg | Carb: resto (preferencialmente integrais/vegetais).
• Estrutura refeição: 1/2 prato vegetais (volume/fibra) | 1/4 proteína magra | 1/4 carb complexo | 1 fio azeite/oleaginosas.
• Exemplos: Omelete espinafre/tomate + aveia | Frango grelhado + quinoa + brócolis/azeite | Peixe assado + batata-doce + salada | Iogurte grego + morango + 10 castanhas.
• Corte óbvios: Açúcar, farinha branca, fritura, processados, álcool, calorias líquidas (exceto leite/proteína).

Monitoramento (Não Só Balança)

• Peso: 1x/semana, mesmo horário/condições (média 3 pesagens).
• Medidas: cintura, quadril, coxa, braço.
• Fotos: frente, lado, costas (mesma luz/roupa).
• Performance: tempo/distância caminhada, repetições força, RPE.
• Subjetivos: energia, sono, digestão, humor, fome/saciedade.

Ferramentas Gratuitas

• Contagem calorias: MyFitnessPal, FatSecret, Cronometer.
• Gasto exercício: HealthStatus.com, ExRx.net, CalorieLab.com.
• FC: Relógio/peitoral ou percepção esforço (Borg 12-14).

⚠️ Advertências Médicas

• **Sempre** converse com médico ANTES de iniciar.
• Sinais parada: tontura, dor peito, falta ar excessiva, palpitação, dor articular aguda.
• Condições: diabetes (ajuste medicação/hipoglicemia), HTA, cardio, ortopedia, gravidez, distúrbio alimentar.

Após 7 Dias: O Jogo Real Começa

Se perdeu 1-2kg e se sente bem → **continue**. Ajuste calorias +100-200 se fome excessiva/energia baixa. Aumente treino +5-10min/semana. Paciência: **0,5-1% peso/semana sustentável = 20-40kg/ano**. Isso muda a vida.