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Dieta para Halterofilistas: Calorias, Macros e Timing para Hipertrofia

Calorias Controladas: Ganhar Músculo sem Gordura

Halterofilismo não é cardio; dieta tem menos calorias que esportes de equipe. Equilíbrio certo de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos → força, tamanho, % gordura baixa.

Balanco Calórico

Sem calorias adequadas, proteína muscular vira combustível. Ganhar músculo = ganhar peso → adicione 300–500 kcal à ingestão atual (média de 1 semana via app). Extras de frutas, integrais, vegetais.

Carboidratos: Poupa Proteína

CHO suficiente poupa músculo/proteína dietética para construção. Low-CHO = força reduzida. ACSM: 3–4 g CHO/kg/dia. Fontes: frutas, integrais, vegetais amiláceos, grãos. Acompanhe via app/rótulos.

Gordura: 20–35% das kcal, Priorize Insaturadas

ACSM: 20–35% gordura. AHA: troque saturada/trans por insaturada (peixe, azeite, nozes). Carnes magras/sem pele limitam saturada.

Proteína: 0,5–0,8 g/kg/dia (12–15% kcal)

Fontes: carne, frango, peixe, ovos, feijão, nozes, sementes, laticínios. >0,9 g/kg = excesso; consulte médico/nutricionista antes de high-protein.

Timing: Refeições Frequentes e Peri-Treino

Academy of Nutrition and Dietetics: refeições pequenas a cada 3–4 h. Pré-treino: CHO + 10–20 g PRO + fluidos, low-fat/low-fiber (ex.: leite chocolate light, shake, barra cereal light). Pós-treino: 0,5–0,7 g CHO/kg + 10–20 g PRO (ex.: pasta amendoim + bolacha, trail mix, granola + iogurte).