Guia de Nutrição para Adolescentes

Ter hábitos alimentares saudáveis ​​durante a adolescência pode reduzir o risco de desenvolver pressão alta, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e diabetes mais tarde na vida. A adolescência é uma época de crescimento rápido, o que significa que você precisa de mais energia e nutrientes. A chave é ter uma dieta nutritiva e saudável.

Dieta Balanceada

O Dietary Guidelines for Americans recomenda que os adolescentes tenham uma dieta equilibrada e variada. Coma cinco frutas e legumes por dia. Estes podem ser frescos, congelados, secos ou enlatados. Para energia, coma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão, pão e batatas. Coma versões integrais e integrais. Coma carnes magras, aves, ovos, peixe, feijão e nozes para aumentar sua ingestão diária de proteínas. A proteína constrói e repara os tecidos do seu corpo em crescimento. Este nutriente também lhe dá força e energia.

Snacking

Snacking em alimentos não saudáveis ​​pode levar ao ganho de peso desnecessário. Tomar café da manhã irá impedir isso. Café da manhã dá-lhe a energia que você precisa para começar o dia e também ajuda com sua memória e concentração. Se você ficar com fome entre as refeições, evite comer salgadinhos, chocolates, biscoitos, bolos e outros alimentos ricos em gordura ou açúcar. Esses alimentos contêm gordura saturada, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas se for comido com frequência. Lanche em alimentos mais nutritivos, como queijo, iogurte e frutas.

Cálcio e Ferro

A demanda do corpo por cálcio está no auge durante a adolescência. O cálcio é vital em sua dieta para construir ossos e dentes fortes. Uma baixa ingestão de cálcio durante este período pode levar à osteoporose mais tarde na vida. Esta é uma doença óssea em que os ossos se tornam frágeis e provavelmente se quebram. Dos 13 aos 18 anos, a dose diária recomendada de cálcio é de 1.300 mg, de acordo com o National Institutes of Health. Para idade 19, a dose diária recomendada de cálcio é de 1.000 mg. Milk Matters recomenda que os adolescentes bebam 3 xícaras de leite com baixo teor de gordura e uma porção de alimentos ricos em cálcio por dia. Coma alimentos ricos em cálcio, como laticínios com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes e peixes. O ferro também é um mineral importante na dieta de um adolescente. Coma alimentos ricos em ferro, como carne, frango, fígado, cereais matinais enriquecidos com ferro, vegetais de folhas verdes, legumes, feijões e nozes.

Limite com que freqüência você come fora. Cafeterias, vending machines, restaurantes e fast foods geralmente servem alimentos não saudáveis. Fast foods, especialmente, servem alimentos ricos em gorduras saturadas, sal e colesterol. Em vez disso, levar almoços de casa composta por três ou quatro grupos de alimentos, diz o Food and Nutrition Research Institute. Por exemplo, seu almoço pode incluir um sanduíche de frango com pão integral, iogurte desnatado, uma fruta e uma porção de vegetais. Se você comer fora, controle o tamanho da sua porção compartilhando com alguém ou pedindo um aperitivo como sua refeição principal.

Drinks

Ter bebidas saudáveis ​​durante o dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Evite refrigerantes e refrigerantes, que contêm calorias "vazias" e muito açúcar. Em vez disso, procure beber pelo menos 8 xícaras de água por dia. Você também pode experimentar água com sabor para variar. Beba leite para aumentar sua dose diária de cálcio, magnésio, vitaminas D, B12 e A.