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Guia de nutrição para adolescentes: crescer saudável comendo bem

Hábitos alimentares saudáveis na adolescência ↓ risco pressão alta, certos cânceres, doenças cardíacas, diabetes na vida adulta. Adolescência = crescimento rápido → mais energia e nutrientes. Chave: dieta nutritiva e saudável.

Dieta balanceada e variada

Dietary Guidelines for Americans: 5 frutas/vegetais/dia (frescos, congelados, secos, enlatados). Energia: carboidratos (arroz, macarrão, pão, batatas) — versões integrais. Proteína: carnes magras, aves, ovos, peixe, feijão, nozes → constrói/repara tecidos em crescimento, força e energia.

Lanches inteligentes

Lanches não saudáveis → ganho peso desnecessário. Café da manhã evita isso: energia p/ começar dia + memória/concentração. Fome entre refeições? Evite salgadinhos, chocolates, biscoitos, bolos, ricos em gordura/açúcar. Gordura saturada frequente ↑ risco cardíaco. Lanche nutritivo: queijo, iogurte, frutas.

Cálcio e Ferro: picos de demanda

Cálcio: pico demanda na adolescência. Vital para ossos/dentes fortes. Baixa ingestão agora → osteoporose depois (ossos frágeis, fraturas). 13-18 anos: 1.300mg/dia (NIH). 19 anos: 1.000mg/dia. Milk Matters: 3 xícaras leite light + 1 porção rica em cálcio/dia. Fontes: laticínios light, vegetais folhas verdes, peixes.

Ferro: mineral importante. Fontes: carne, frango, fígado, cereais matinais fortificados, vegetais folhas verdes, legumes, feijões, nozes.

Comer fora: limite frequência

Cafeterias, máquinas, restaurantes, fast food = geralmente não saudáveis. Fast food = gorduras saturadas, sal, colesterol altos. Leve almoço de casa: 3-4 grupos alimentares (Food and Nutrition Research Institute). Ex: sanduíche frango pão integral + iogurte desnatado + fruta + porção vegetais. Se comer fora: controle porção (compartilhe ou peça entrada como principal).

Bebidas saudáveis

Bebidas saudáveis/dia → peso saudável. Evite refrigerantes = calorias "vazias" + muito açúcar. ≥8 xícaras água/dia. Água com sabor para variar. Leite ↑ dose diária cálcio, magnésio, vitaminas D, B12, A.