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Bons carboidratos para corredores: timing, tipos e quantidades

Carboidratos = combustível principal corredores, mas armazenados em quantidades limitadas: glicose sanguínea, glicogênio hepático, glicogênio muscular. Ingestão regular de carboidratos saudáveis = energia nutricional para treinos diários. Entender quanto precisa = manter tanques cheios.

Melinda Manore (nutricionista, Oregon State): atletas 5-10g carboidratos/kg peso/dia. Menor faixa em treinos leves; aumente conforme dia da corrida aproxima. Corredor 68kg (150lbs) = 340-680g carboidratos/dia. Selecione carboidratos densos em nutrientes: integrais, leguminosas, frutas, vegetais, laticínios low-fat → vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibra generosos.

Carboidratos pré-exercício (3h antes)

Vital para tanque cheio + performance ótima. Estudo 2002 (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism): 2,5g carboidratos/kg peso 3h antes ↑ capacidade corrida 9%. Refeições ricas (86-101g carboidratos): 1,5 xícara cereal + 1 xícara leite desnatado + 1 xícara suco laranja; OU sanduíche peru (2 fatias pão + 56g peru) + 1 maçã + 170g iogurte.

Carboidratos DURANTE exercício (>60min)

Meta: manter glicose sanguínea + energia. Andrea Hacker Thompson (ACSM): 30-60g carboidratos/hora. Formas: bebidas esportivas, géis, barras, grãos energia, mel, laranja, banana.

Recuperação PÓS-exercício

Fundamental para repor glicogênio muscular + preparar próximo treino. Sem reposição, treinos/competições subsequentes sofrem. Fink, Mikesky, Burgoon ("Practical Applications in Sports Nutrition"): atletas endurance 1,2g carboidratos/kg peso entre 15-30min pós-exercício, repetir cada hora por 3-4h. Sugerem: integrais (frutas, leite chocolate, bagels integrais, iogurte frutas). Bebidas esportivas também imediatamente. Conforme recuperação avança: adicione mais integrais (macarrão, arroz, legumes, frutas, vegetais) nas refeições.