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Menus de Exemplo para Intolerância à Lactose

Intolerantes à lactose não digerem lactose (açúcar do leite/laticínios). Sintomas: inchaço, gases, diarreia em 30 min a 2h após ingestão. Gravidade varia. Cardápios sem lactose evitam sintomas.

Considerações: cálcio

Sem laticínios, pode faltar cálcio. Essencial para ossos, contração muscular/vascular, secreção hormonal, sistema nervoso. Inclua: peixes enlatados, vegetais verde-escuros, leite de soja/suco de laranja fortificados com cálcio.

Café da manhã

Ovos com bacon, torrada integral, suco de laranja. Pasta de amendoim na torrada (vs. manteiga). Ou: aveia com frutas secas, amêndoas, leite de soja. Pão integral com pasta de amêndoa + banana. Smoothies de frutas com leite de soja.

Almoço

Sanduíches: frios, homus, pasta de nozes. Lado: batatas fritas, pretzels, vegetais cortados. Sobremesa: biscoito de aveia, biscoitos, fruta. Opção rica em cálcio: salada com salmão enlatado, limão, alcaparras, aipo + folhas verdes com cenoura ralada/tomate cereja ou em pita integral. Alternativa: salada com frango/salmão, espinafre, gergelim, pimentão, laranja.

Jantar

Carnes grelhadas/assadas + grãos integrais (arroz integral) + vegetais no vapor. Brócolis, couve, espinafre = cálcio. Vegetais amiláceos (batata-doce, ervilha) vs. grãos. Tempere com ervas/cítricos (vs. manteiga/creme azedo). Tacos: feijão, abacate, salsa, tortilhas de milho (~40 mg cálcio). Macarrão integral com molho marinara, sopas/ensopados com caldo + macarrão de ovo, hambúrgueres simples + batatas assadas. Verifique rótulos de embalados para lactose.