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Quantas calorias comer se corro 4 milhas por dia? Ajuste pelo seu corpo

Correr 4 milhas (6,4 km) / dia = ativo. Mas "posso comer o que quero" é mito. Peso = balanço. Correr 4 milhas queima ~400–600 kcal (depende do peso/ritmo). Se comeu 600 kcal a mais → manteve. Se comeu 1.000 a mais → engordou.

Estimativas por perfil (USDA/Diretrizes)

Perfil	Faixa calórica/dia
Mulher ativa	2.000–2.400
Homem ativo	2.400–3.000

Jovem + trabalho ativo → topo da faixa. Idoso + trabalho sentado → base da faixa. Mais musculoso → mais calorias.

O método infalível: a balança manda

1. Coma no meio da faixa por 2 semanas (ex.: mulher 2.200 kcal).
2. Pese 1×/semana (mesmas condições).
3. Subindo: corte 200–500 kcal/dia.
4. Descendo sem querer: adicione 200–500 kcal/dia.
5. Estável: achou sua manutenção.

Para emagrecer correndo 4 milhas/dia

• Crie déficit 500 kcal/dia (0,5 kg/sem).
• Ex.: Manutenção 2.200 → Meta 1.700 kcal.
• Não corte abaixo de 1.200 (mulher) / 1.500 (homem).
• Proteína 1,6–2,2 g/kg + treino força 2×/sem → preserva músculo.

Qualidade do combustível

• Pré-corrida (1–2 h): CHO fácil + pouco PROT (banana + whey, torrada + pasta amendoim).
• Durante (>60 min): gel/bebida a cada 30–45 min.
• Pós (30–60 min): CHO + PROT 3:1 ou 4:1 (shake + fruta, leite chocolate).
• Resto do dia: comida real, vegetais, integrais, gorduras boas.

NEAT importa tanto quanto a corrida

Se corre 40 min mas passa 10 h sentado → gasto total baixa. Levante a cada 30 min. Caminhe nas ligações. Suba escadas. Meta: 8.000–10.000 passos fora do treino.