Quantos Grama de Gordura um Adolescente Precisa por Dia?

Cortar gordura totalmente não é saudável — é fonte de energia essencial (9 kcal/g). Adolescentes precisam de gordura para desenvolvimento corporal e energia. Chave: moderação + fontes saudáveis.

Recomendação Diária

• 5–6 colheres de chá/dia (meninos e meninas).
• Mais prático: ~25% das calorias totais vindas de gordura.
• Exemplos:
• Adolescente ♀ 1.800 kcal/dia → 50–70 g gordura/dia.
• Adolescente ♂ 2.200 kcal/dia → 61–86 g gordura/dia.

Gorduras para EVITAR (Prejudiciais)

• Saturadas: carnes vermelhas, laticínios integrais (leite integral, queijo amarelo, manteiga, creme). Limite diário.
• Trans: produtos assados industrializados (bolos, biscoitos, tortas), margarinas sólidas, gordura vegetal hidrogenada, frituras fast food. Elimine ao máximo.

Complicações cardíacas precoces ligadas a excesso dessas gorduras.

Gorduras para COMER (Saudáveis = Insaturadas)

• Monoinsaturadas: azeite, óleo de canola, abacate, amêndoas, castanhas, amendoim, azeitonas.
• Poliinsaturadas (ômega-3/6): peixes gordos (salmão, sardinha), linhaça, chia, nozes, óleo de soja/milho/girassol.

Como Incorporar na Rotina

• Lanche: 28 g (1 oz) nozes/sementes sem sal/dia (amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim).
• Iogurte/saladas: polvilhe nozes/sementes.
• Cozinhar/assar: substitua manteiga/margarina por azeite/canola.
• Molho salada: azeite + limão/vinagre + mostarda/ervas.
• Sanduíche: abacate amassado no lugar de maionese.