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Dieta Vegetariana e Exercício: Performance, Nutrientes e Planejamento

Vegetarianismo e Atletismo: Compatíveis

Dieta + exercício = estilo de vida saudável. Preocupação: proteína para performance/músculo. Pesquisa: vegetarianos (recreativos/competitivos) NÃO têm desempenho comprometido vs. onívoros.

Evidência Científica

• JISSN: ciclistas vegetarianos vs. onívoros → O₂ ligeiramente menor em submáximo, mas sem diferença em potencial de exercício.
• Eur J Appl Physiol: sprinters vegetarianos vs. mistos → mesmas melhorias de performance.
• Conclusão: dieta vegetariana bem planejada = mesma eficácia atlética que onívora.

Vitaminas e Minerais: Atenção Redobrada

Mais vegetais → fitatos/oxalatos podem ↓ absorção de zinco, ferro, alguns minerais.

Estratégia: cereais matinais fortificados, leguminosas, nozes, sementes = zinco/ferro. Suplementação se necessário, mas priorize alimentos. Exames periódicos.

Proteína: Quantidade, Qualidade, Distribuição

Necessidades (g/kg/dia): força 1,4-1,8; resistência 1,2-1,4.

Fontes vegetarianas de alta qualidade: ovos, laticínios desnatados, leguminosas, integrais, nozes, sementes.

Chave: pouca proteína estocada → distribua em pequenas porções ao longo do dia. Varie fontes (perfil aminoácido complementar).

Vantagens Extras para Atletas

• ↑ Carboidratos (base vegetal) = energia para resistência.
• Antioxidantes (frutas/vegetais/integrais) ↓ estresse oxidativo do treino pesado.
• Benefícios crônicos: ↓ doenças cardíacas, obesidade, mortalidade.
• Vegetariano + exercício regular = menor mortalidade que vegetariano OU exercício sozinhos.

Planejamento Prático

Nutricionista esportivo → plano individualizado: calorias, macros, timing, suplementação (B12, ferro, DHA, vit D, creatina se vegano). Monitoramento laboratorial periódico.