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Carne Suína vs. Aves: Comparativo Nutricional para Escolhas Inteligentes

Suínos e aves são excelentes fontes de proteína completa, vitaminas do complexo B, minerais. Perfis de gordura, micronutrientes e custo-benefício diferem. Conhecer os números ajuda a variar e equilibrar.

Carboidratos: Quase Zero em Ambos

• Peru assado c/ pele: 0,06g/100g (única exceção).
• Demais aves (frango, pato, ganso) e cortes suínos (lombo, bacon): 0g ou traços.
• Benefício: adequado para low-carb, cetogênico, controle glicêmico.

Proteína (por 100g cozido)

Alimento	Proteína (g)
Lombo suíno assado	26,45
Peru assado c/ pele e gordura	28,55
Frango assado c/ pele	23,97
Ganso assado c/ pele	25,16
Pato assado c/ pele	18,99

Peru > Lombo suíno > Ganso > Frango > Pato. Sem pele: diferenças diminuem, todos ~25-30g/100g.

Gordura Total (por 100g cozido)

Alimento	Gordura (g)
Lombo suíno assado	8,82
Peru c/ pele	7,39
Frango c/ pele	13,39
Ganso c/ pele	21,92
Pato c/ pele	28,35
Bacon frito	35,09

Lombo suíno magro = 2ª menor gordura (só perde para peru). Bacon = extremo oposto. Retirar pele das aves reduz gordura ~50%.

Micronutrientes Diferenciais

• Cálcio: aves > suíno (exceto ganso).
• Fósforo: ganso > suíno > outras aves.
• Potássio: suíno > aves.
• Ferro: frango > suíno > outras aves.
• Vitamina B12: todos têm; peru = melhor fonte.
• Vitamina C: zero em todos.

Guia de Escolha por Objetivo

• Menor gordura/calorias: peru sem pele ≈ lombo suíno magro.
• Mais ferro: frango (coxa/asa sem pele) ou lombo suíno.
• Ômega-3: aves de pasto/caipiras > convencionais; suínos de pasto também.
• Custo-benefício: lombo suíno e frango inteiro costumam ser mais acessíveis.
• Variedade: rotacione 2-3x/semana cada, sem pele, preparos magros (grelhado, assado, cozido, vapor).