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Dieta para Piloto de BMX: Energia, Força e Recuperação

Pista 270–400 m, alta velocidade, potência explosiva. Nutrição focada em carboidratos (combustível principal), proteína moderada, alimentos densos em nutrientes.

Metas Diárias (para 68 kg / 150 lb)

• Carboidratos: 3–5 g/kg = 200–340 g/dia (450–750 g no original para lb — ajustado para kg).
• Gordura: 0,5 g/kg = 34 g/dia (75 g no original para lb).
• Proteína: 0,5–1 g/kg = 34–68 g/dia (75–150 g no original para lb).

Fontes ricas em nutrientes: grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes, azeite.

Plano de Refeições Exemplo

Café da manhã: pão integral + laranja + leite desnatado + ovo cozido
Almoço: sanduíche peru+queijo light pão integral + maçã + vegetais + biscoitos integrais
Jantar: salmão grelhado + arroz integral + brócolis/couve-flor + morangos
Lanche: amêndoas + passas + 1 xíc leite desnatado

Pré e Pós-Prova

• 2–3 h antes: carboidrato + proteína (ex.: cereal integral + banana + leite desnatado). Alimentos testados, sem novidades.
• ≤30 min após: carboidrato + proteína (leite com chocolate ou iogurte + banana). Reposição glicogênio + reparo muscular.
• Hidratação constante (água) antes e depois.