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Fontes de Proteína Magra: Guia Comparativo (Peixe, Aves, Soja, Bovino, Suíno)

Princípio: "Olhe o Pacote Todo" — Harvard School of Public Health

Proteína não vem isolada. Vem com gordura (tipo/quantidade), micronutrientes, compostos bioativos. Escolher magro = limitar saturada/colesterol ↓ risco cardíaco.

Comparativo por 3oz (85g) Cozido

Fonte	Proteína (g)	Gordura Total (g)	Saturada (g)	Destaque
Atum em água (lata)	26	1	0	Zero gordura, ômega-3, conveniente
Salmão selvagem	17	5	1	Ômega-3 alto (EPA/DHA) ↓ colesterol/PA
Frango/peru peito sem pele	26	4	1	Padrão ouro magro, versátil
Frango/peru coxa sem pele	24	9	3	Mais sabor, ainda magro vs carne vermelha gorda
Soja cozida (1/2 xíc)	10	5	0	Proteína completa vegetal + fibra + ômega-3
Tofu firme (4oz)	9	5	1	Versátil, absorve sabores, cálcio/ferro
Bife round (magro)	27	4	1	Corte bovino mais magro
Carne assada magra	24	8	3	Bom equilíbrio
Lombo suíno	28	10	3	Corte suíno mais magro
Presunto magro	18	5	2	Cuidado: sódio alto em processados

Diretrizes Harvard para Carne Vermelha

Limite total (bovino + suíno) a ≤350g/semana (cozido). Processe zero. Priorize peixe/aves/vegetais como proteínas base.

Métodos de Cocção que Preservam Magreza

• Grelhar, assar, air fryer, cozinhar vapor, slow cooker.
• Marinar cortes duros (vinagre, cítricos, iogurte, enzimas frutas) — maciez sem gordura.
• Escorrer gordura cozida (não consumir caldo de carne gorda).