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20 alimentos mais saudáveis por menos de $1: comer bem barato

Comer saudável e barato parece impossível, mas dá para fazer. Truque: coma o que está na estação e olhe além do nível dos olhos nas prateleiras. Inclua variedade de cada grupo alimentar → dieta nutritiva e equilibrada sem esvaziar a carteira.

Frutas e vegetais

Essenciais: vitamina C, potássio, fibra, antioxidantes (previnem doenças). Frescos nem sempre baratos, mas alguns <$1/porção: maçãs, laranjas, bananas (mais baratas e nutritivas). Maçã ~$0,27 (Eating Well 2011). Batata-doce, cenoura, espinafre <$1. Batata-doce ~$0,25; maço espinafre ~$1; saco 1lb cenouras ~$1.

Grãos

Sua lista semanal já tem arroz/macarrão, mas grãos "exóticos" custam ≤$1/lb, a granel. Aveia cortada em aço: fibra alta, gordura/caloria baixa. 2012: 1lb ~$1 → várias porções. Lentilhas: fibra + ferro, 1 xícara ≤$0,25. Germe de trigo: fibra + folato, <$1/lb. Macarrão integral > nutritivo que branco. 2012: caixa 1lb ≤$1. Ervilhas secas: fibra + ferro, baratas.

Proteína

Feijão: proteína mais barata. Lata maioria <$1; saco grãos secos ~$1 → muitas porções. Ovos: proteína alta, centavos cada. Dúzia ~$1. Orgânicos ($3-4/dúzia) ainda <$1/ovo. Atum enlatado: ~$1/lata, rico em proteína, ferro, potássio, zinco. Punhado nozes <$1: proteína, fibra, vitamina E. Ex: 28g nozes ~$0,75. Gordura insaturada saudável. Tofu: proteína vegetariana barata, nutrientes (cálcio).

Laticínios

2012: galão leite ~$3-4 → 1 xícara ~$0,25. Desnatado: sem gordura, mesmo cálcio, vitamina D, proteína que versões integrais. Iogurte: embalagem $0,50-0,75. Bloco queijo custa dólares, mas 28g maioria <$1. Queijo light: menos gordura saturada, cálcio + fósforo (ossos/dentes).

Chá

Xícara chá (verde/preto) <<$1, muitos antioxidantes (previnem câncer, doenças cardíacas). 12oz/dia → até 50% redução risco ataque cardíaco (Eating Well).