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Calorias queimadas correndo a 8,8 km/h (5,5 mph): tabela por peso e tempo

Ritmo de 8,8 km/h (5,5 mph = 6:49 min/km) é ideal para iniciantes e treinos de base aeróbica. Gasto calórico depende principalmente do peso corporal.

Gasto aproximado (kcal) para 30 min a 8,8 km/h

Peso corporal	30 min	45 min	60 min
50 kg	170	255	340
60 kg	205	308	410
70 kg	240	360	480
80 kg	275	413	550
90 kg	310	465	620
100 kg	345	518	690

Valores baseados em equação ACSM para corrida; variação individual ±10–15% (eficiência biomecânica, terreno, vento, temperatura).

Como usar para emagrecer

• Para perder 0,5 kg/semana → déficit 3.500 kcal/semana = 500 kcal/dia.
• Ex.: mulher 70 kg correndo 45 min a 8,8 km/h 4x/semana = ~1.440 kcal/semana só na corrida. Complete com déficit alimentar de ~300 kcal/dia.
• Aumente progressivamente: +5–10% volume/semana (regra dos 10%).
• Quando 45 min ficar fácil, suba para 10 km/h (6:00 min/km) → +25% gasto/min.

Dicas essenciais para iniciantes

1. Invista em tênis de corrida adequado (teste de pisada).
2. Aqueça 10 min (caminhada + mobilidade dinâmica).
3. Resfrie 5–10 min caminhada + alongamento estático.
4. Hidrate: 150–250 mL a cada 20 min se > 45 min.
5. Corra com parceiro/grupo/app para adesão.
6. Registre treinos (Strava, Garmin, papel) — consistência > intensidade inicial.