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Peso vs. Composição corporal: por que a balança mente

Duas pessoas, 70 kg, 1,70 m. Uma: 15 % gordura, 59 kg magra. Outra: 30 % gordura, 49 kg magra. Mesmo IMC, saúde oposta.

Componentes da composição

• Massa magra: músculo, osso, órgãos, água, tecido conjuntivo.
• Massa gorda: subcutânea (pinçável) + visceral (órgãos — perigosa).

Por que muda com a idade

• Sarcopenia: –3–8 % músculo/década após 30 anos (sem treino).
• Osteopenia: –2 % osso/década.
• Mesmo peso = % gordura ↑ silenciosamente ("obesidade normoponderal").

Cintura & Quadril: screening simples

• Cintura > 102 cm (H) / > 88 cm (M) → risco visceral alto.
• Relação cintura/quadril > 0,9 (H) / > 0,85 (M) → formato "maçã" = risco.

Calorias para manutenção (Medline)

Peso (lb) × fator atividade:

• Sedentário/obeso: ×10
• Leve / > 55 anos: ×13
• Moderado (30 min/dia): ×15
• Intenso: ×18

Ex: 70 kg (154 lb) moderado → 154 × 15 = 2 310 kcal/dia.

Treino para melhorar composição

• Força 2–3×/sem: compostos + peso corporal (barra, paralela, agachamento, prancha).
• Aeróbio com impacto: caminhada, corrida, dança → preserva densidade óssea.

Medidas precisas

DEXA, hidrostática, Bod Pod, calibre (pro), bioimpedância multifrequência. Balança de banheiro = apenas peso.