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Lista de Compras: Alimentos Baixos em Gordura Saturada e Colesterol

Estratégia: Substituir "Ruim" por "Bom", Não Apenas Remover

Gordura saturada/trans ↑ LDL. Mono/poliinsaturadas ↓ LDL, ↑ HDL, melhoram função vascular. Meta: base da dieta = gorduras boas + zero colesterol + baixo sódio.

Pães e Grãos (Base Diária)

• 100% integral: pães, cereais, arroz integral/selvagem, massa integral.
• Caseiros/low-fat: waffles, panquecas, biscoitos, muffins com leite desnatado/óleo insaturado.
• Snacks: biscoitos sem sal, pipoca (óleo mono/poliinsaturado).

Proteínas: Prioridade para Magras e Vegetais

• Aves sem pele (peito frango/peru).
• Cortes magros bovinos/suínos (lombo, round, chuck shoulder) — aparar, grelhar/assar.
• Peixes: salmão, atum, peixe-espada, cavala (≥3x/semana — ômega-3 ↓ PA, ↑ função vascular).
• Leguminosas: feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico.
• Ovos: claras ou substituto ovo (gema = colesterol).

Laticínios: Desnatados/Descremados

• Leite desnatado/1%, iogurte grego 0%, queijos: cottage, ricota, mussarela, suíço (baixa gordura).

Frutas e Vegetais: Livres por Natureza

• Frescos/congelados = máximo nutrientes.
• Enlatados: "baixo sódio" (legumes), "em água/suco próprio" (frutas — não calda).
• Sucos: 100% fruta, sem açúcar adicionado, moderação (fibra removida).

Gorduras Adicionadas: Escolha os Óleos Certos

• Óleos: canola, amendoim, azeite, cártamo, girassol.
• Nozes/sementes: amêndoas, nozes, pecãs, abóbora, girassol, gergelim.
• Cremes vegetais: base óleos insaturados (não margarina barra).

Doces: Versões Caseiras Inteligentes

• Óleos insaturados / purê maçã / banana no lugar manteiga.
• Leite desnatado, claras/substituto ovo.
• Opções prontas: sorvete iogurte low-fat, pudim low-fat, bolo de anjo, biscoito gengibre.