Que alimentos e frutas para comer ao construir músculos e abs

O músculo do edifício, incluindo os músculos abdominais, requer muitas calorias de alimentos não processados. Comer alimentos integrais como frutas, verduras, carnes magras, aves e peixes fornece vitaminas e minerais para alimentar seus treinos. Coma alimentos com baixo teor de sódio para revelar seus músculos abdominais. Consumir mais proteína do que carboidratos reduzirá sua gordura corporal armazenada e construirá tecido muscular, de acordo com um artigo de 2010 do nutricionista registrado Jeff Volek, Ph.D. e colegas, publicado no "Jornal de força e condicionamento".

Bife e uma laranja

A 6 oz. A porção de picanha bovina, cozida sob o frango, tem 324 calorias, 52 g de proteína e é cheia de ferro. O ferro é necessário pelas células para converter a energia dos alimentos que você ingere em moléculas de energia que suas células podem usar, chamadas adenosina trifosfato ou ATP. Sabor seu bife usando um esfregar sem sal, mantendo o sódio na carne abaixo de 200 mg, de acordo com o livro "O NutriBase livro completo de contagens de alimentos." Coma alimentos ricos em vitamina C, como uma laranja, juntamente com sua refeição de carne porque a vitamina C aumenta a quantidade de ferro que seu corpo absorve, de acordo com um artigo de 2006 de Pamela Hinton, Ph. D., publicado no “Health & Jornal de Fitness.

Frango e Caju

Frango e castanha de caju são ricos em magnésio, um mineral essencial para as células musculares se contraírem. O magnésio regula o cálcio e o equilíbrio do pH em suas células, facilitando a contração muscular ideal. O magnésio ajuda a ativar as enzimas necessárias para produzir ATP na presença de oxigênio ou respiração aeróbica, de acordo com um artigo de 2010 de Phil Carvil e John Cronin, Ph.D., publicado no “Strength and Conditioning Journal”. Você também perde bastante de magnésio quando você sua. Coma alimentos ricos em magnésio, proteínas e carboidratos de rápida digestão, como um prato de frango e caju com arroz branco, após o treinamento; você terá energia para seus exercícios subseqüentes de fortalecimento muscular e queima de gordura. Seis onças de peito de frango tem 280 calorias e 54 g de proteína. Uma porção de ¼ xícara de castanha de caju sem sal tem 160 calorias, 4 g de proteína e 13 g de gordura insaturada saudável.

Salmão

A 6 oz. servindo de salmão do Atlântico grelhado tem 350 calorias, 38 g de proteína e 21 g de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 aumentam a produção de substâncias anti-inflamatórias em seu corpo, reduzindo a inflamação, de acordo com um artigo de 2007 da nutricionista Janet Bond Brill, Ph.D., publicado no Health & Diário de Fitness. ”Comer salmão três vezes por semana lhe dá muita proteína e ajuda a curar de overtraining e lesões; isto significa que quando você se machuca, você pode voltar ao seu treinamento mais rapidamente, construir músculos e perder gordura para mostrar o seu pacote de seis.

Abacaxi Frescor

Uma xícara de abacaxi fresco tem um terço de sua ingestão diária recomendada de vitamina C antioxidante, protegendo-o contra o frio e a gripe, doenças infecciosas que podem deter seu treinamento. Abacaxi fresco também tem uma enzima que ajuda a prevenir a inflamação, acelerando a recuperação de uma lesão. O índice glicêmico de uma xícara de abacaxi é 66; Isso significa que aumenta rapidamente o açúcar no sangue e provoca um aumento na produção de insulina. A insulina facilita o armazenamento de energia em seus músculos. Coma uma xícara de abacaxi após o treinamento para otimizar o reabastecimento de energia em suas células musculares para que você possa levantar intensamente durante o próximo treino de musculação, construindo mais músculos.