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Plano alimentar para ansiedade: refeições pequenas, carboidratos complexos, proteína magra

Preocupação excessiva → ansiedade (pode precisar terapia/medicação). Nutrição alivia sintomas (ansiedade ocasional ou crônica). Alimentos certos na rotina = proteção contra efeitos negativos.

Refeições pequenas e frequentes

3 refeições + 3 lanches saudáveis/dia → glicemia estável. Corpo precisa recarregar, especialmente em ansiedade/estresse. Adrenalina sobe → glicemia cai pós-episódio. Grandes refeições → indigestão → piora ansiedade.

Carboidratos complexos = serotonina + triptofano

Carboidratos ↑ serotonina (calma, humor — MayoClinic). ISRSs também ↑ serotonina. Fontes: pão/integrais, cereais, massas, batata assada, aveia, farelo aveia. Evite simples: açúcares (flutuam glicemia). Triptofano (relaxante) em: banana, leite, aveia, frango, queijo, nozes.

Proteína magra = energia + alerta

Evite excesso gordura (fadiga/ansiedade). Carnes magras, frango sem pele, peixes, iogurte desnatado, laticínios baixos/zero gordura. Proteína → tirosina → dopamina, noradrenalina, adrenalina (alerta — Middle Tennessee State Univ).

Hidratação e substâncias

• Muita água/dia → desidratação afeta humor + piora ansiedade
• Limite/elimine cafeína: impulso imediato, mas nervosismo/insônia
• Álcool: calma inicial, mas ansiedade ao metabolizar
• Substitua: suco frutas frescas

Lanches estratégicos

Tenha à mão: maçãs/bananas, trail mix, nozes, barras proteicas. Aipo/cenoura vs. doces gordurosos. Mantêm glicemia estável + relaxam em estresse.