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Diretrizes do Reino Unido para alimentação saudável: o Eatwell Guide na prática

UK lidera medicina preventiva (NHS), mas 66% homens e 57% mulheres com excesso de peso/obesidade (2008). Custo recai no contribuinte. Guia oficial: Eatwell Guide (atualizado 2016, base no prato).

Proporções do prato (5 grupos)

• 37% Vegetais + frutas (≥ 5 porções/dia = 400 g). 1 porção = 80 g (1 fruta média, 3 colheres sopa vegetais, 1 punhado frutas secas, 150 ml suco 100% — máx 1/dia). Frescos, congelados, enlatados (sem açúcar/sal) valem.
• 37% Amidos (carboidratos) — base das refeições. Priorize integrais: pão integral, arroz integral, macarrão integral, aveia, batata com casca, milho, mandioca, inhame. Fibra, vitaminas B, ácido fólico, cálcio, energia sustentada.
• 12% Proteínas: feijões, leguminosas, peixes (2x/sem, 1 gordos), ovos, carnes magras, tofu, tempeh, nozes. Carnes vermelhas/processadas: ≤ 70 g/dia (peso cozido) — estudo EPIC (478.040 europeus, 2011): carne vermelha/processada ↑ risco colorretal; peixe ↓ risco.
• 8% Laticínios / alternativas fortificadas: leite, iogurte, queijo (baixo gordura/sódio), bebidas vegetais fortificadas (cálcio, vit D, B12, B2). Cálcio, iodo, proteína, vit A, B12, zinco.
• 6% Óleos / gorduras: azeite, óleo de colza (canola), girassol, milho — insaturados. Manteiga, gordura sólida, gordura de coco = ocasionais. Trans = zero.

Hidratação e limites

• 6–8 copos água/dia (chá/café sem açúcar contam).
• Suco 100%: máx 150 ml/dia (contagem como 1 porção fruta).
• Açúcar livre: < 30 g/dia (7 cubos) adultos; < 24 g (6 cubos) 7–10 anos; < 19 g (5 cubos) 4–6 anos.
• Sal: < 6 g/dia (2,4 g sódio) — 75% vem de processados. Cozinhe em casa, use ervas/especiarias/limão/vinagre/alho/cebola/pimenta.
• Álcool: ≤ 14 unidades/semana (homens/mulheres), distribuídas, dias sem álcool. 1 unidade = 8 g álcool = ½ pint cerveja 4% / 1 taça vinho 13% (125 ml) / 1 dose destilado 40% (25 ml).

Desigualdade alimentar (dados NHS 2010)

• Renda baixa: -8% frutas, -10% vegetais, +gorduras, +refrigerantes, +processados, +açúcar, +leite integral vs. geral.
• Preços subiram 8% (2008).
• Só 1 em 5 crianças atinge 5-a-day — concentrado em renda alta.
• 71% acham que sua dieta é saudável (viés de otimismo).
• Calorias médias: 2229–2406 kcal/dia (varia por região).

Como usar o Eatwell Guide no Brasil

Princípios universais: metade do prato vegetais/frutas, ¼ carboidrato integral/tubérculo, ¼ proteína variada, gordura boa no preparo/tempero, água, pouco sal/açúcar/processados, movimento diário. Alimentos brasileiros (feijão, arroz integral, mandioca, peixes locais, frutas tropicais, verduras da estação) se encaixam perfeitamente. A pirâmide asiática e o prato Harvard convergem para o mesmo padrão.