Planos de refeição de baixa caloria e baixa gordura

Refeições saudáveis, com baixo teor de gordura e baixo teor calórico, podem ser satisfatórias e deliciosas quando você usa os ingredientes certos e técnicas de culinária. Mesmo seguindo um plano de baixo teor de gordura, o Instituto de Medicina recomenda que você consuma pelo menos 20% de suas calorias diárias na forma de gorduras, mas escolha formas insaturadas encontradas em nozes, sementes, a maioria dos óleos vegetais e abacates. Também não se esqueça de consumir pelo menos 1.200 calorias por dia como mulher ou 1.500 calorias por dia como homem para atender às necessidades nutricionais, diz Medline Plus. Planos de refeições com baixo teor calórico e baixo teor calórico que se encaixam nesses parâmetros usam alimentos integrais e não processados ​​como base e não requerem preparação complexa.

Rápido e Fácil

Se você não tem muito tempo ou interesse em cozinhar, um plano de refeições rápido e fácil, baixo teor de gordura e baixo teor calórico é para você. Um plano de refeições rápido, com baixo teor de gordura e baixo teor calórico pode incluir uma porção de ½ xícara de cereais integrais, como flocos de farelo com 1/2 xícara de leite desnatado, ½ oz. de nozes e uma banana por 322 calorias e 11 g de gordura. No almoço, desfrute de um sanduíche de pita integral feito com 3 oz. peru deli, folhas de espinafre, tomate fatiado e mostarda picante. Tenha uma laranja de sobremesa para fazer uma refeição com cerca de 335 calorias e 4 g de gordura. Para o jantar, ferva 2 oz. de macarrão seco, integral e desfrutar com uma porção de ½ xícara de molho marinara picado. No lado, misture uma salada verde com pepinos, ½ xícara escorrida, grão de bico enlatado e um molho feito a partir de 1 colher de sopa. azeite e 1 colher de sopa. vinagre balsâmico para cerca de 500 calorias e 15,5 g de gordura. Na hora do lanche, desfrute de iogurte natural com ½ xícara de blueberries descongeladas e congeladas por 150 calorias e uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e tomate picado e endro por cerca de 200 calorias. Ambos lanches contribuem pouca gordura para o plano diário.

On-the-Go

Se as circunstâncias o encontrarem fora de casa para a maioria das refeições, você ainda pode seguir um plano de refeições de baixo teor de gordura e baixo teor calórico. . Quando você sair de casa de manhã, pegue dois palitos de queijo com baixo teor de gordura e uma maçã média por 200 calorias e 8 g de gordura. No almoço, pedir uma salada com peito de frango grelhado ou assado e legumes por cerca de 350 calorias e 5 g de gordura. Ignore qualquer cobertura, como ovo, bacon, abacate, nozes e queijo. Encomende um molho de baixo teor de gordura ou peça azeite e vinagre, mantendo o azeite servindo apenas uma garoa para outras 35 calorias e 4,5 g de gordura. Ao jantar em um restaurante, pedir peixe branco grelhado - como tilápia ou bacalhau - e pedir uma batata cozida e legumes cozidos no vapor ao lado por cerca de 400 calorias e de 2 a 5 g de gordura, dependendo de qualquer molhos que o restaurante contribui para o peixe. Na hora do lanche, peça um latte sem gordura na cafeteria local e, à tarde, pegue 1 litro. saco de amêndoas torradas da máquina de venda automática por um adicional de 280 calorias e 15 g de gordura.

Preparado em casa

Se você tiver algum tempo para preparar a comida em casa, comece com um café da manhã feito com 1 /2 xícara de aveia antiquado cozido com 2 colheres de sopa. de passas, ½ oz de nozes, canela e uma pitada de sal. Adicione um ½ xícara de leite desnatado para fazer um café da manhã com 380 calorias e 11 g de gordura. No almoço, coma um hambúrguer feito com 4 oz. peru extra magra, um pão integral e cenoura gruda ao lado por cerca de 400 calorias e apenas 4 g de gordura. Para o jantar, prepare um quinoa pilaf com uma colher de chá de azeite, alho, cogumelos e caldo de galinha. Cubra com 4 oz. de camarão cozido no vapor e espargos assados ​​por cerca de 300 calorias e 5 g de gordura. Esprema ¼ de limão por cima para dar um sabor extra. Na hora do lanche, desfrute de um muffin inglês integral com uma colher de sopa. de manteiga de amendoim e um 8 onças. servir de kefir de baixa gordura com um pêssego para 10 g de gordura total e 360 ​​calorias.