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Ficar Grande e Definido (Ripped): Treino Pesado + Nutrição Disciplinada

Dois Pilares Inseparáveis

Volume muscular (compostos pesados) + definição (isolamentos + cardio + dieta) = big & ripped.

Split Semanal (2 on / 1 off / 2 on / 2 off)

Dia	Foco
Seg/Qui	Peito, Costas, Tríceps
Ter/Sex	Pernas, Ombros, Bíceps
Qua, Sáb, Dom	Descanso

Aquecimento: 5–10 min esteira ou bike.

Segunda/Quinta – Torso

• Supino reto: 1 leve + 3 pesadas 6–12 rep.
• Supino inclinado: 3 pesadas 6–12 rep (peito sup). Ou halteres / Smith.
• Crucifixo reto: 3×10–12 (isolamento).
• Remada curvada/barra fixa: 1 leve + 3 pesadas 6–12.
• Puxada alta / remada baixa: 3 pesadas 6–12.
• Supino pegada fechada (tríceps): 3 pesadas 8–12.
• Tríceps pulley: 3 pesadas 8–12.

Terça/Sexta – Membros Inferiores + Ombros + Bíceps

• Agachamento livre: 1 leve 12–15 + 3 pesadas 8–12. (Ou leg press).
• Extensão perna (quad): 3×10–12.
• Flexão perna (isquio): 3×10–12.
• Panturrilha: 3×15–20.
• Desenvolvimento militar: 1 leve + 3 pesadas 6–12.
• Elevação lateral haltere (deltóide medial): 3×10–12.
• Rosca direta: 1 leve + 3 pesadas 8–12.
• Rosca scott: 3×8–12.

Cardio & Gordura Corporal

Se % gordura alto: HIIT curto/intenso 2x/sem (sprints 2min / walk 1min × 30min) — 1 dia treino + sábado/domingo. Se % gordura baixo: 1x/semana.